Marine omega-3-fettsyrer har lenge vært trukket frem som sunt. 

Vi kan få i oss de langkjedede omega-3-fettsyrene dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) fra fisk, tran eller kapsler med fiskeolje. 

Men hvor viktig er det å få i seg disse langkjedede omega-3-fettsyrene, og er de bra for helsa? 

De senere årene har det kommet flere studier som ikke viser effekt av å ta tilskudd.

Viktig for gravide og ammende

Først kan vi ta de offisielle rådene. 

For gravide og ammende anbefales det å få i seg minst 200 milligram DHA, opplyser Thomas Berg, senior kommunikasjonsrådgiver i Helsedirektoratet.

Denne fettsyren er nemlig særlig viktig for utviklingen av hjernen og nervesystemet til barn. 

– DHA finnes i fisk og annen sjømat – i både fet og mager fisk, men mest i fet fisk. Personer som ikke spiser nok fisk eller tran, bør da ta tilskudd av DHA, for eksempel i form av algeolje.

– Omega-3-tilskudd er ikke noe vi anbefaler for den generelle, voksne befolkningen, opplyser Berg.

Men det er godt dokumentert at det er bra å spise fet fisk regelmessig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, tidlig død, kognitive svekkelser hos voksne, prematur fødsel og lav fødselsvekt.

Noen pasienter kan ha nytte av omega-3 på resept, ifølge Berg. 

Omega-3-fettsyren vi må ha

Det er én omega-3-fettsyre vi må få i oss, en såkalt essensiell fettsyre, forteller Berg. Den heter alfalinolensyre (ALA).

– Mangel på dette er imidlertid svært sjelden ved et typisk kosthold, da det finnes i mange typer mat, sier Berg. 

ALA finnes i mat fra planteriket. For eksempel linfrøolje, rapsolje, valnøtter og majones. Se oversikt hos Mattilsynet.

Ellers er det begrenset grunnlag for å anbefale tilskudd av omega-3 for å forebygge sykdom, skriver Berg. 

Omega-3 i hjernen og øyet

Omega-3-fettsyrer har viktige oppgaver i kroppen. De lange fettsyrene finnes i hjernen din, i netthinnen, eggstokker og testikler, sier Kjetil Retterstøl.

Han er professor i ernæring ved Universitet i Oslo, overlege ved Lipidklinikken ved Oslo Universitetssykehus og har forsket på fettsyrene i over 30 år. 

– Vi må ha omega-3 gjennom maten, for vi kan ikke lage det selv, sier Retterstøl.

Kroppen kan vår kan i noen grad gjøre om ALA fra planter til de langkjedede omega-3-fettsyrene DHA og EPA som finnes i fisk og fiskeolje.

Men hvor langt kommer vi med mat fra planter?

Konkurranse mellom omega-6 og omega-3

Det er begrenset hvor mye ALA vi kan omdanne, sier Stine Marie Ulven, professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo. Hun har forsket på omega-3.

– Om man kan omdanne nok til å få dekket behovet for DHA og EPA, er jeg usikker på, sier Ulven.

Enzymene konkurrerer om å håndtere omega-6- og omega-3-fettsyrer, for det er de samme enzymene som brukes, forteller Ulven.  

– Om man skal ha en optimal effekt av de enzymene, bør man ikke spise altfor mye omega-6 i forhold til omega-3, forskjellen bør ikke være for stor, men i norsk kosthold er den gjerne ikke det.  

– Veldig, veldig sjelden mangelsykdommer

Ellers er det uvanlig at folk har direkte mangel på omega-3, forteller Retterstøl. 

– Det er veldig, veldig sjelden man ser mangelsykdommer. Det skal ekstremt mye til, sier han. 

– En inuitt vil kunne få opp til 15-16 gram lange omega-3 fettsyrer naturlig, mens folk i ørkenen tilnærmet null. Så vi har nok en enormt stor toleranse for variasjon. 

Mangel er én ting – hva som er optimalt, er noe annet, sier Retterstøl.

Viktig å få i seg, helst fra maten

Da er spørsmålet om lett tilgang på ferdige, lange omega-3-fettsyrer er bra for helsa. 

– Det avhenger av hva du spiser ellers, sier Stine Marie Ulven.

Anbefalingen i Norge er å spise to til tre porsjoner fisk i uka, altså 300 til 450 gram hver uke. Av dette bør minst 200 gram være fet fisk, noe som tilsvarer litt over én porsjon, ifølge helsemyndighetene. 

– Det er med tanke på at fisk har gunstige helseeffekter. Det skyldes i stor grad at fet fisk er en viktig kilde til de langkjedede omega-3-fettsyrene, men det er også en viktig kilde til vitaminer og mineraler, sier Ulven. 

– Jeg tenker at det helt klart er viktig at vi får i oss omega-3-fettsyrer, men som ernæringsfysiolog er jeg opptatt av at det skal komme fra maten. Det er også fordi fisk inneholder andre næringsstoffer som er viktige for oss. 

Når det er sagt, sier Ulven, har nyere oppsummeringsstudier vist at tilskudd ikke har så stor effekt som man trodde. 

Det kan ha å gjøre med hva slags form vi inntar fettsyrene i, når det skjer, varigheten, dosene og gruppa man studerer, sier Ulven. 

Undersøkte effekten på hjertesykdom og kreft

Det er vanskelig å komme med skråsikre konklusjoner om hva som er sunt og usunt når det gjelder mat, sier Kjetil Retterstøl. 

– Omega-3-fettsyrer er i en særstilling, fordi det er både mat og medisin, sier Retterstøl.

Omega-3 kan testes i randomiserte, kontrollerte studier der noen får omega-3-kapsler og andre får en annen olje som placebo. 

Da kan forskerne få svar om årsakssammenheng.

De siste årene er det gjort flere slike store studier av tilskudd med omega-3. Hovedsakelig har de sett på forebygging av hjerte- og karsykdommer. 

Den største studien heter VITAL og er fra 2018. Rundt 26.000 personer var med. De tok ett gram, eller en kapsel, med marint omega-3 eller placebo. 

Konklusjonen var at tilskudd med omega-3 ikke forebygger verken hjerte- og karsykdommer eller kreft. 

Men forskerne kunne seg tegn til effekt hos grupper som muligens har dårligere kosthold. 

Kjempeeffekt – men var det riktig?

En annen studie, kalt REDUCE-IT, kom samtidig. Den var ikke like stor og ble gjort på folk som hadde hatt hjerte- og karsykdommer. De fikk en høyere dose med fire gram rent EPA. 

– Studien viste kjempeeffekt. Det var egentlig sjokkerende, for vi hadde tenkt at nå gikk luften helt ut av omega-3-ballongen, sier Retterstøl. 

Studien gjorde at kapsler med EPA ble registrert som legemiddel. 

– Men så var det ett problem, sier Retterstøl.

Forskerne brukte parafinolje som placebo, som de antok var nøytral.

– Det viste seg at den kanskje ikke var nøytral. Den ga litt mer mage- og tarmproblemer og påvirker kanskje kolesterolet litt i en uheldig retning. 

Dermed kan det hende forskerne egentlig undersøkte den skadelige effekten av parafinoljen heller enn den gunstige effekten av omega-3.

Usikre resultater  

Et par år senere kom en ny stor studie, hvor deltakerne fikk fire gram av en blanding av DHA og EPA.

– Studien viste absolutt ingen effekt sammenlignet med placebo, sier Retterstøl.

Samme år viste også den norske OMEMI-studien med 1.027 pasienter null effekt på risiko for hjerte- og karsykdom, påpeker han. 

Retterstøl sier at de randomiserte, kontrollerte studiene ofte gjøres for å få et klart svar, men her har de altså ikke gitt det. 

Omega-3 er også testet i forbindelse med hjernehelse, diabetes type 2, aldring, schizofreni, depresjon, allergi, cystisk fibrose, ADHD og annet. 

Det som er vist, er at tilskudd av omega-3 kan senke nivået av triglyserider i blodet. Høyt nivå av dette er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det er foreløpig usikkert om tilskudd beskytter mot andre tilstander eller sykdommer hos voksne.

Retterstøl nevner at omega-3 også undersøkes i forbindelse med fertilitet, mental utvikling og syn. 

– Men igjen, etter de tusenvis av studiene er det ingen som kan si noe sikkert. 

I gang med studie av hjernehelse 

Stine Marie Ulven og hennes kolleger er i gang med en studie om effekten av B-vitaminer og omega-3 på hjernehelse. 

Befolkningsstudier gir nemlig gode holdepunkter for at fisk beskytter mot utvikling av Alzheimer og kognitivt svikt hos eldre, kanskje på grunn av omega-3. 

De har en hypotese om at lav B-vitaminstatus kan henge sammen med opptak av omega-3 i hjernen og risiko for demens. 

Det er ikke uten grunn at forskere interesserer seg for omega-3. 

Forskerne ser at det skjer noe i cellene i møte med omega-3 som kan forklare mulige helsegevinster. Det er fascinerende, mener Ulven. 

Ser at omega-3 kan virke betennelsesdempende

I celler er det vist at omega-3 kan virke betennelsesdempende på flere måter, forteller Jennifer Mildenberger, forsker ved Møreforsking. 

Hun forsker på omega-3-fettsyrer og hvordan disse påvirker immunceller. 

Mildenberger har i en studie samarbeidet med Arctic Bioscience som lager kosttilskudd basert på silderogn-olje. 

Målet var å se om dette kunne hjelpe folk med psoriasis, som er en betennelsesrelatert hudsykdom. 

– De har kjørt en klinisk studie hvor de så spennende effekter, og så har jeg vært involvert med å se på immunceller, der jeg så at silderogn-olje påvirker betennelsessignalering. Det skjer noe i cellene, og det skjer noe i kroppen, det gjør det veldig spennende, sier hun. 

En klinisk studie fra prosjektet, publisert i 2020, viste for eksempel forskjell mellom gruppene som tok silderogn-olje og ikke, etter 26 uker. En annen studie som er forhåndspublisert går inn på hva som skjer i cellene. 

– Betennelse er involvert i veldig mange sykdommer med vår moderne livsstil. Dermed kan det være hjelpsomt å motvirke betennelse med omega-3 og andre marine fettsyrer, sier Mildenberger. 

Det finnes mange studier om betennelsesregulering og omega-3, men uten at det er endelig slått fast at det har effekt.

Så bør vi ta omega-3 eller ikke?

Kjetil Retterstøl vil ikke anbefale å ta omega-3-kapsler for sikkerhets skyld.

– Nasjonalt råd for ernæring mener at man ikke trenger å ta tilskudd med et normalt, balansert kosthold. Da får vi i oss det vi trenger. 

Men det kan være at sårbare grupper, små babyer eller gamle mennesker som spiser lite og har lavt stoffskifte, trenger det, sier han. Det er også større sjanse for at omega-3 vil ha en positiv effekt hos de som har et dårlig kosthold. 

– Vi har en tradisjon i Norge for å ta tran. Det som er bra, er at da får man i seg de fettløselige vitaminene, spesielt i vintermånedene, sier Retterstøl. 

Stine Marie Ulven mener det er en god idé å ta tilskudd hvis du ikke spiser fet fisk eller spiser mindre enn anbefalt. 

– Jeg vil si ja, med bakgrunn i at vi kjenner så godt til virkningsmekanismene for disse omega-3-fettsyrene, svarer hun. 

LES OGSÅ

Er tran sunt selv om det inneholder miljøgifter?

Så mye koster det å følge kostrådene

Opptatt av helse, psykologi og kropp?

Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.

Meld meg på nyhetsbrev