Du har truleg ikkje like stort press på deg som Johan Olav Botn eller Heidi Weng på starstreken i OL i Italia når du skal halde ein krevjande presentasjon eller levere før ein frist på jobb. 

Men også for den vanlege arbeidstakar handlar det ofte om å prestere på sitt beste når det gjeld som mest. 

Evna til å halde fokus

– For å kunne prestere fryktlaust, må du venje deg til å vere saman med frykta, seier prestasjonsforskar Anders Meland.

Han har jobba lenge med mental trening: 

50-åringen har jobba med topputøvarar ved Olympiatoppen, forska på jagerflypilotar og mindfullnes-trening og er nå mental trenar i Oljefondet og for Rosenborg. 

Han meiner at metodane frå toppidretten også er høgst relevante for vanlege folk i arbeidslivet.

Eit av dei viktigaste kjenneteikna på dei som presterer best, er evna til å halde fokus på dei faktorane dei faktisk har kontroll over. 

Meland brukar skihopparar som eksempel:

– Dei kan ikkje kontrollere lengda på hoppet direkte, då spelar vind og utstyr inn, og mange tilfeldigheitar som er utanfor kontrollen deira. Då handlar det om å analysere kva kunne eg ha gjort betre? For du kan jo ikkje gjere noko betre som du ikkje har kontroll på, forklarar han.

Dei beste eksponerer seg

Meland er klar på kva som kjenneteiknar dei som presterer best både i OL og i arbeidslivet. 

– Dei eksponerer seg og prøvar å bli litt betre heile tida. Uansett kva slags ferdigheiter eller parameter dei ynskjer å forbetre så må dei heile utsette seg for litt høgare belastning enn det noverande nivået, seier han.

Og akkurat dette kan du overføre direkte til arbeidsdagen din. 

I staden for å bruke energi på frykt for resultatet eller korleis ein blir oppfatta utanfrå, bør ein gi seg sjølv tydelege instruksjonar. 

– Korleis skal eg komme godt i gang? Kva for setning skal eg begynne med? Når presset verkeleg kjem, handlar det om å hente seg inn igjen. Alle vil miste fokus, men dei beste er gode til å hente seg inn igjen og refokusere, seier Meland i NIH-podden. 

Konsentrasjon er fundamentet

I dagens moderne samfunn er det fullt av distraksjonar rundt oss heile tida. Evna til å konsentrere seg er under press.

Meland meiner at det å ha kontroll på merksemda og klare å konsentrere seg er fundamentet for alt som handlar om å prestere. 

– I idrettspsykologien har vi skjønt at viss vi får kontroll på merksemda og fokuset, er mykje gjort. Viss du ikkje har konsentrasjonen på plass, er det vanskeleg å få til visualisering, sjølvsnakk og spenningsregulering som er andre viktige mentale verktøy for å kunne prestere optimalt, seier han.

Tips til teknikk for å trene på konsentrasjon

Å la hjernen få pausar med å skrolle på mobilen, er ingen god løysing ifølgje eksperten. 

– Måten vi brukar merksemda vår på, er også slik hjernen utviklar seg. Så viss du sit distrahert med mobilen kvar dag, da er det du vil bli god på også. Da blir du ein ganske bortreist og distrahert person, seier Meland.  

Ein enkel teknikk for å trene på dette er å kople seg på pusten, meiner han.

Sidan kroppen alltid er i "nuet", vil fokus på pusten tvinge deg til å vere til stades her og nå. 

Meland oppmodar til å vere 100 prosent til stades i kvardagslege situasjonar, som når ein ventar på bussen, køyrer bil eller leikar med barna, for å trene opp denne "muskelen".

– Det er jo den mest energieffektive måten å leve på. Så jo fleire situasjonar du er her og nå, så vil du bli litt betre på det, seier han.

"Ein-prosent-regelen" og verdien av kvile

For å bli betre treng ein ikkje alltid gjere store endringar. 

I arbeidet sitt i Oljefondet jobbar dei etter ein filosofi kalla "ein-prosent-regelen", der målet er små, overkommelege forbetringar som over tid gir stor effekt.

Dette kan vere så enkelt som:

• Betre søvnhygiene: Legge seg fem minutt før.
• Planlegging: Bruke sjølvinnsikt til å legge dei mest krevjande oppgåvene til den tida på dagen du presterer best.
• Strategiske pausar: I Oljefondet anbefalte Meland Nicolai Tangen korte sovepausar på opptil 20 minutt for å meistre stress og lade batteria i ein hektisk kvardag.

Ein unik norsk modell

Mange trur at målet med mental trening er å fjerne nervøsitet, men Meland meiner strategien heller bør vere å lære seg å leve med han. 

Ved å jobbe systematisk med basisteknikkar som avspenning og målsetting, kan ein utvikle ein tryggleik som gjer at ein ikkje lenger treng å frykte frykten, meiner han.

Meland meiner at måten ein jobbar med desse teknikkane, er noko av det unike med korleis ein har jobba med mental trening hos norske topputøvarar. 

I dei store nasjonane der dei har mange å ta av, blir utøvarane som alt er gode på dette, satsa på. Medan vi som liten nasjon har større tradisjon for å utvikle desse ferdigheitene hos utøvarane, meiner han. 

– Du skal ikkje fjerne frykta, men du skal få tryggleiken til å blomstre. Det har vi gjort mellom anna med å jobbe med drivarane for god konsentrasjon og spenningsregulering. Det unike er kanskje at vi har gjort det betre enn andre, seier han.

Kor mykje har det mentale å seie?

I OL er det få marginer som skil dei beste. I langrennssporet har mange trent like mykje dei fire siste åra. 

Kor mykje har det mentale å seie for kven som tek gullmedaljen til slutt? 

– Eg trur det har mykje å seie. Det handlar om eksponering her også. Det er det som er signalet for vekst. Eg trur det handlar mest om dei som klarer å ha fokus på drivarane for prestasjon, seier prestasjonsforskaren.

Referanse:

Anders Meland: Fryktløs - Hvordan prestere optimalt – med indre ro og ytre kraft? Frisk forlag, 2026.

Høyr meir i NIH-podden om korleis du kan jobbe mentalt for å prestere betre:

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Kvifor skal ikkje alle norske barn få gå på fotballtrening? Slik fylte Årvoll superlag eit tomrom

• 

  100 dagar ute i kulde og utan forsyningar: Kva skjedde med musklane?

• 

  Menn får størst effekt av styrketrening, men det kan vere viktigare for kvinner

• 

  Ny studie: Korte gåturar og mindre stillesitting gir lågare dødsrisiko

• 

  Knuser myte om artrose og trening: – Vi må slutte å bruke det ordet

• 

  – Jenter i lagidrett bør starte med styrketrening tidlegare

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER