Du tar fram mobilen, blir sittende og skrolle, og plutselig har det gått en halvtime. Filmklipp, bilder og engasjerende utsagn flimrer over skjermen.

Nye skjermråd for barn og unge skal forebygge negative effekter av skjermbruk. Foreldre oppfordres til å være gode rollemodeller og begrense sin egen mobiltid. 

– Det er veldig viktig at vi er bevisste på at vår adferd kan påvirke barn og unges adferd, sier Steinar Krokstad.

Han er professor i sosialmedisin ved NTNU og forsker på sosioøkonomiske årsaker til dårlig helse.

– Selv om det kanskje ikke er skadelig for folk på min alder å sitte mye på sosiale medier, må en være bevisst på hva en formidler med adferden til barn og barnebarn.

Så har du tenkt at du vil skrolle mindre i 2026? Her er forskernes tips til hvordan du kan lykkes. 

1. Finn ut hvor mye du bruker mobilen 

Ole Petter Hjelle er lege, førsteamanuensis ved Universitetet i Innlandet og leder av ABEL-instituttet. Hans første tips er å anerkjenne hvor mye du er på skjerm. 

– Sjekk skjermtiden din og gjør en liten refleksjon rundt om du ønsker å være så mye på skjerm. Skal du redusere skjermtiden din, må du være motivert for det, sier Hjelle. 

2. Velg hva du vil bruke mobilen til 

Jens Christoffer Skogen ved Folkehelseinstituttet forsker på bruk av sosiale medier og psykisk helse blant barn og unge.

Han anbefaler å tenke over hvordan du kan få en mer meningsfull og målrettet bruk av mobilen, i stedet for å ta den fram av vane. 

Kanskje bruker du egentlig ikke så mange timer på mobilen, men avbrytes mange ganger i løpet av en time fordi du sjekker varsler.

–  Åpne mobilen for et formål og ikke bare fordi du kjeder deg, sier Skogen.

Også professor Steinar Krokstad ved NTNU råder voksne til å prioritere tidsbruken vår.

– Når du befinner deg i sofaen og skroller på intetsigende ting, bør det gå en liten alarm, sier Krokstad. 

Gå deg en tur, ta frem en bok eller gjør noe nyttig for deg selv og andre, istedenfor «å sitte der og tulle», sier han. 

2. Skru av varsler og lyden på apper

Jens Christoffer Skogen foreslår å skru av varsler eller lyden på apper. Ofte må dette gjøres på nytt etter oppdateringer.

Ole Petter Hjelle gir samme råd:

– En viktig grunn til at vi plukker opp telefonen så mye, er at den piper. Ha gjerne ringelyden på, men slå av varsler for sosiale medier, e-post og så videre, sier Hjelle. 

– Gjør du det, ser vi faktisk at du bruker skjerm cirka 25 prosent mindre. 

3. Lag regler

Ole Petter Hjelle anbefaler også å lage noen avtaler og regler for deg selv.

– Det kan for eksempel være å sette av noen tider på døgnet som skal være skjermfrie, hvor telefonen legges fysisk vekk. 

Har du den i lomma, kommer du til å sjekke, sier han. 

Et annet eksempel på en regel kan være å gjøre soverommet, toalettet eller middagsbordet til en mobilfri sone. 

4. Gjør skjermen svart-hvit

Noe annet som kan hjelpe, er å endre skjermen til svart-hvitt, sier Ole Petter Hjelle. Mange av appene har farger og logoer som virker tiltrekkende på oss. 

– Setter du skjermen til svart-hvitt, framstår telefonen mer kjedelig. Bare det gjør at vi bruker skjermen litt mindre, sier Hjelle. 

Bestem hva du skal bruke den ekstra tiden til

Jens Christoffer Skogen peker på at det å være mindre på mobil gir mulighet til å bruke tiden på noe annet du ønsker å gjøre. 

Men da må du bruke mobilen ganske mye fra før. Det heller ikke gitt at du gjør noe mer fornuftig isteden. 

– Det kan jo godt være du bare ender med å se på TV, sier han.

Det kan være greit å ha noen tanker om hvordan du vil bruke den frigjorte tiden til, sier Skogen. 

Fordeler: Humør og stress

Det er gjort studier der folk rapporterer om bedre trivsel etter å ha kuttet ut den passive skrollingen. Problemet med slike studier er at deltakerne ofte vet hva de går til og trolig har en forventning om at de vil føle seg bedre, sier Skogen. 

Å luke ut unødvendig mobilbruk vil i alle fall kunne gi bedre samvittighet. Hvis du også skrur av unødvendige varsler, er det godt mulig at det vil føles befriende, sier Skogen. 

Han påpeker at kan være vanskelig å holde de nye vanene ved like og at du må finne ut hvor smertegrensen ligger for deg.

Ole Petter Hjelle tror definitivt at vi kan oppleve fordeler ved å begrense mobilbruken. 

– For det første så frigjør det tid som kan brukes på det man trives med og det vi vet er bra for oss, sier han. 

Hjelle trekker frem søvn, fysisk aktivitet og sosiale relasjoner. 

– Gjør du mindre av skjerm, gjør du mer av noe annet. 

Hjelle tror også mange vil bli i bedre humør, spesielt hvis mye av skjermtiden går til sosiale medier. 

Høy bruk av sosiale medier er i noen studier koblet til dårligere psykisk helse. En mulig årsak er at folk sammenligner seg selv med idealiserte versjoner av andre, les mer om det i denne artikkelen på forskning.no.

– Jeg tror også vi vil bli mindre stresset, sier Hjelle. 

– Mye av det som skjer på smarttelefonen, ble lansert for å gjøre livet enklere, som e-post. Det har blitt et ukontrollert beist hvor det hagler inn og vi føler vi må være på 24 timer i døgnet.

– Hvis du klarer å frigjøre deg litt fra telefonen og legge den fysisk vekk, tror jeg du vil oppleve mindre stress og kjas i hverdagen. 

LES OGSÅ

Professor: 3 grunner til å kvitte seg med tech-giganter som Google og Snapchat

Du lærer mindre med ChatGPT enn med googling, ifølge ny studie

Opptatt av hva som
skjer i samfunnet?

Utdanning, familie, økonomi, politikk og ledelse er bare noe av det du blir oppdatert på i nyhetsbrev fra forskning.no.

Meld meg på