Så fort kan en 70-åring bli sterk som en 50-åring

– Musklene våre mister ikke evnen til å respondere på trening selv om vi blir gamle, sier Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole.

En 70-åring som begynner å trene styrke, kan komme opp på omtrent samme styrkenivå som en 50-åring i løpet av noen få uker, forteller idrettsprofessoren.

Toril Moe er 75 år og trener en gruppe eldre mellom 62 og 88 år.

– Vi driver mye med styrke. Vi trener på stasjoner, tar fram frivekter og gjør mye balanseøvelser, fortalte hun under et seminar om aldring i Oslo nylig.

Moe mener at det er noe annet ved treningene som er like viktig.

– Jeg tror mange i gruppa føler de må gå fordi andre forventer at de skal komme. 

Musklene minker fra vi er i 50-årene

Aldring gjør at musklene blir mindre og svakere. Men aldring har ikke skylden alene. Noe skyldes også at vi bruker musklene mindre.

Muskelstyrken vår er på topp når vi er mellom 20 og 30 år. Deretter holder den seg ganske stabil en stund, avhengig av hvor aktiv du er. 

Men fra 50-årsalderen går det nedover. 

Kritisk lav muskelstyrke i 60-årene

For hvert tiår blir du i gjennomsnitt rundt 15 prosent svakere. 

Etter å ha fylt 70 år går styrketapet raskere, forteller Raastad.

– Men mye av dette kan du gjøre noe med. Livsstilen din har mye å si for hvordan kurven utvikler seg. 

– Er du inaktiv, så fremskyndes utviklingen. Da kan du risikere å få en kritisk lav muskelstyrke allerede i 60-årsalderen. 

Kan trene seg 20 år «yngre» på 12 uker

Om du tvert imot trener styrke regelmessig i alderdommen, så ser forskerne at du kan samle så mye muskler at du har mye på å gå på helt opp i 80- og 90-årene. 

– Du stopper ikke utviklingen helt, men du kan bremse den ganske mye, sier Raastad. 

Den gode nyheten er at det ikke er for sent å begynne, selv om du allerede har begynt å bli svak. 

Den eldste personen som har deltatt i en treningsstudie og fått effekt, var 102 år, forteller Raastad. 

Fikk 30 prosent økt styrke

Men det handler ikke bare om ekstreme enkeltpersoner. 

I en studie Raastad var med og arrangerte for noen år siden, rekrutterte forskerne relativt friske menn og kvinner mellom 70 og 90 år. 

Deltagerne trente de fleste store muskelgrupper i kroppen ved hjelp av apparater. 

Etter 12 uker hadde deltagerne økt styrken i overkroppen og beina med i gjennomsnitt 30 prosent. Den totale muskelmassen i kroppen økte med hele 1,5 kilo. Samtidig økte funksjonen i viktige daglige gjøremål som å gå trapper, reise seg opp og ned på en stol og evnen til å stable tunge ting opp på en hylle.

– En 70-åring som øker styrken sin med 30 prosent, kan komme opp på omtrent samme styrkenivå som en 50-åring. Dette ser vi tydelig og gjennomgående i mange studier, fortalte Raastad på seminaret.

Er eldre i ferd med å bli friskere?

Siden år 2000 har vi fått nesten fire ganger så mange nordmenn som er 100 år eller eldre.

Men for Bjørn Heine Strand, seniorforsker ved Folkehelseinstituttet, er ikke det viktigste hvor mange år vi klarer å legge til livet. 

– Det interessante er hvor mange av dem vi kan leve uten store begrensninger, sa Strand på det samme seminaret.

Vil den nye store generasjonen eldre bli sprekere enn eldre var tidligere?

Tegn kan tyde på det. 

Dagens 80-åringer har omtrent samme gripestyrke med hendene som 75-åringene hadde noen år tilbake. 

Resultatene på kognitive tester viser enda større forskjeller. I favør av dagens 80-åringer. 

– Disse foreløpige resultatene ser lovende ut, sier Strand.

Tallene han henviser til, er fra Tromsøundersøkelsen.

Er det nok å gå på tur? 

Å gå tur er den vanligste formen for fysisk aktivitet blant eldre i Norge. 

– Og det er svært bra for helsa deres, sier Arnhild Jenssen Nygård, som har en fersk doktorgrad om eldre og trening ved NTNU. 

Men gåturer alene er ikke nok for å forebygge skrøpelighet, påpeker hun. 

– Personer over 65 år anbefales også å drive med aktiviteter som utfordrer styrke og balanse. 

Slik som Toril Moe gjør. 

Rike og høyt utdannede trener

Moe er samtidig opptatt av noe annet: At gruppa hun trener, ikke er særlig representativ for eldre flest. 

– Mange har høy utdanning og god økonomi. 

Og nettopp her ligger det en stor utfordring, mener hun. 

Selv om forskningen viser at eldre har stor effekt av styrketrening, er det ikke mange som følger anbefalingene om å trene styrke og balanse flere ganger i uka. 

Når myndighetene forsøker å påvirke oss gjennom vanlig helseinformasjon, så er det gjerne de høyt utdannede og velstående som lytter til budskapet. Det er gjerne de samme som allerede er helseinteresserte og som har best helse. 

Hvordan kan man få med seg også andre eldre?

Mer enn gode råd

Arnhild Jenssen Nygård ved NTNU mener at kommunene bør komme med ulike tilbud til forskjellige grupper. 

Noe kan være rettet mot dem som gjerne trener på egen hånd. Noe kan være rettet mot dem som både trenger veiledning og hjelp for å komme i gang. 

Raastad mener også at tilgjengeligheten må bli bedre. Hun trekker fram gratistrening på treningssentre og tilbud gjennom idrettslag og pensjonistforeninger. 

– Det er ikke store dosen som skal til.

Særlig vanskelig å nå menn

Eldre menn kan være særlig vanskelig å nå, mener Strand. Han trakk fram sin egen far som eksempel. 

Faren ville aldri gått på treningssenter på eget initiativ. Men så fikk han en ny hofte. 

Etter operasjonen fikk han tre måneder gratis trening på et treningssenter og legen oppfordret ham til å bruke dem for å trene seg opp. 

På treningssenteret traff han gamle skolekamerater. Etter treningen drakk de kaffe sammen. 

Da gratisperioden var over, fortsatte faren å betale selv. 

– Det kan være nødvendig å gi folk et dytt for å få dem i gang. Og når treningen også blir et sosialt møtested, kan motivasjonen til å fortsette komme av seg selv, mener Strand. 

– Nå tror jeg han går tre dager i uka. Hvis noen ikke dukker opp på treningen, kjører de andre innom og henter dem.

LES OGSÅ

Er 4.000 skritt én dag i uken nok for eldre?

Kan trening gjøre kroppen målbart yngre?

Opptatt av helse, psykologi og kropp?

Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.

Meld meg på nyhetsbrev