Bør du helst koke havregrynene eller ikke? Og er det best å velge grovvalsede eller finvalsede havregryn?(Foto: Ditte Svane-Knudsen/Canva)
Iben BernerIbenBernerIben BernerJournalist i Videnskab.dk
Publisert
– Jeg spiser havregryn hver morgen, men hva er egentlig sunnest, rå eller kokte? spør leseren Ruth i en e-post til den danske forskningsavisen Videnskab.dk.
Forskjellen virker kanskje ikke så stor. Men forskning viser at det skjer ulike ting i kroppen når havren er rå og når den er kokt.
Rå havregryn: Stivelse som et tett perlekjede
Havre inneholder mye stivelse, slik som andre typer korn. Forsker Marie-Luise Puhlmann forklarer at stivelse består av glukosemolekyler, en type karbohydrat, som henger sammen som perler på en snor.
I det rå havrekornet ligger de fleste av perlekjedene så tett at fordøyelsesenzymene våre ikke når inn til dem.
– Man kan forestille seg det som et tett viklet halskjede av glukoseperler. I den formen kan enzymene rett og slett ikke komme inn og klippe perlene fri, sier Puhlmann.
Hun er forsker ved institutt for idrett og ernæring på Københavns Universitet og forsker på ernæring og tarmmikrobiota, også kalt tarmbakterier.
Denne formen for stivelse i rå havregryn kalles på fagspråket resistent stivelse type 2 (RS2). Kroppen bruker lengre tid på å fordøye den. Det betyr at du føler deg mett lenger.
Siden mindre stivelse brytes ned tidlig i fordøyelsen, frigjøres det også mindre glukose med én gang.
– Derfor gir rå havregryn en langsommere stigning i blodsukkeret, forklarer Puhlmann.
Når vi spiser havregryn rå, skjer det også noe annet viktig: Den resistente stivelsen glir videre til tykktarmen.
Puhlmann forklarer at mikrobene i tarmen da omdanner den resistente stivelsen og lager ulike fettsyrer, særlig noen som kalles butyrat. Disse hjelper til med å holde cellene i tykktarmen sunne og sterke.
Forskning.no spør en forsker for deg!
Er det noe du lurer på, send oss en e-post på epost@forskning.no. Vi velger ut de beste spørsmålene og skriver en artikkel der vi spør en eller flere forskere om det du lurer på. Blir ditt spørsmål valgt ut, kan du velge mellom å få tilsendt en forskning.no-kopp eller et forskning.no-handlenett.
Kokte havregryn: Stivelsen folder seg ut
Når havregryn kokes, endres stivelsen.
Når havren møter varme og vann, begynner perlekjedet å vikle seg ut. Da blir glukosen tilgjengelig for enzymene, som kan klippe løs molekylene.
Glukosen tas opp i tynntarmen og sendes ut i blodet, der kroppen bruker den som energi. Det betyr at blodsukkeret stiger raskere og mer enn etter et måltid med rå havregryn.
Hos friske personer hjelper insulin deretter til med å flytte glukosen inn i cellene, slik at blodsukkeret raskt faller tilbake til normalt nivå.
– Hele prosessen styres nøye av hormoner, og stigning i blodsukkeret etter et måltid er helt normalt, sier Puhlmann.
Annonse
Når du spiser kokt havregrøt, kommer nesten ingen stivelse ned til tykktarmen, fordi den allerede er brutt ned og absorbert i tynntarmen.
Det betyr at tarmmikrobene ikke får samme nytte av kokt havregrøt som av rå havregryn.
Koking har flere fordeler og ulemper
Når vi koker havregryn, er det ikke bare stivelsen som endrer seg. Varme påvirker også andre deler av havren, forklarer Marie-Luise Puhlmann.
Fordeler ved koking:
Koking kan senke nivået av fytinsyre – en organisk syre som finnes i mange planter, særlig korn og frø. Fytinsyre er kjent for å binde seg til mineraler som jern, sink, kalsium og magnesium og hindre opptaket av dem. Det kan føre til mangel, særlig hvis kostholdet er ensidig og har et høyt innhold av fytinsyre som ellers kan hemme mineralopptaket.
Beta-glukaner – en type vannløselige kostfibre som finnes naturlig i havre, bygg, gjær, sopp og alger – kan bli mer løselige. Det kan noen ganger være en fordel, fordi det kan gjøre at du føler deg mettere.
Ulempe ved koking:
Koking kan føre til at noen B-vitaminer brytes ned, fordi de er varmefølsomme.
Det er altså både fordeler og ulemper ved å koke havregryn.
Ifølge Marie-Luise Puhlmann finnes det ikke ett klart svar på om rå eller kokte havregryn er sunnest.
– Som ernæringsekspert vil jeg si at det avhenger av behovene dine, forklarer hun.
Trenger du rask energi, for eksempel før trening, er kokt havregrøt best. Ønsker du en langsommere frigjøring av glukose, for eksempel til frokost, kan rå havregryn være et bedre valg.
Noen legger særlig vekt på å unngå blodsukkerstigning og mener derfor rå havregryn er det sunneste. Men så enkelt er det ikke, understreker Puhlmann.
– Ernæring er ikke én enkelt ting i en matvare, men en samling av mye. Avhengig av hva man fokuserer på, kan man argumentere for det ene eller det andre.
For de med diabetes kan rå eller bløtlagte havregryn være en fordel, fordi blodsukkeret stiger langsommere.
Men Puhlmanns overordnede råd er:
– For friske voksne er variasjon nøkkelen. Prøv deg frem, og velg tilberedningsmetoden som fungerer best for deg.
Hun trekker også frem overnight oats, der rå havregryn ligger i bløt natten over, som en god mellomting.
Annonse
– De er bløtlagt, ikke kokt, og bevarer derfor mer resistent stivelse, sier hun.
Grov- eller finvalsede havregryn?
Det er også en liten forskjell på om du velger grovvalsede eller finvalsede havregryn, forklarer Puhlmann.
Ulike typer havregryn
Store havregryn er grovvalsede havrekorn. De må kokes litt lenger enn lettkokte havregryn.
Lettkokte havregryn er finvalsede havrekorn. Her er havrekornene kuttet i mindre biter. Havregrynene er ikke kokt, navnet forteller oss bare at de er enklere å koke enn andre havregryn.
Knivkuttet eller steel cut havre er hele havrekorn som er kuttet. De trenger enda litt lengre koketid enn store havregryn.
Fine havregryn har vært utsatt for mer damp og blir valset til mindre flak. Det gjør stivelsen lettere tilgjengelig for kroppen.
De grovvalsede beholder mer av kornets struktur og tar derfor litt lengre tid å fordøye.
Med andre ord: Hvis du vil være mett lenger og slippe rask blodsukkerstigning, kan grovvalsede havregryn være å foretrekke, for eksempel til frokost.
Hva velger forskeren selv?
Du kan altså spise havregryn til frokost med god samvittighet, enten du velger gryte eller skål.
Men skal Marie-Luise Puhlmann selv velge, er svaret klart.
– Jeg foretrekker grovvalsede havregryn, fordi de har mer tyggemotstand og tekstur. Jeg spiser dem rå, fordi jeg synes det er tungvint å koke dem om morgenen – og jeg liker det lille ekstra RS2 (at havregrynene tar lengre tid å fordøye og når helt ned i tykktarmen, red.anm.), fordi tarmmikrobene våre har godt av all den fiberen vi kan få i løpet av en dag, sier hun.
