Denne artikkelen er produsert og finansiert av Universitetet i Oslo - les mer.
Idrettsforskere anbefaler litt ekstra snacks til maten: Ikke alle unge utøvere klarer å spise nok
Konsekvensen kan bli at de skader seg.
Bildet viser spillere på BK Häckens kvinnelag under styrketrening. For idrettsutøvere er det viktig å spise nok for å ha energi til trening og restitusjon.(Foto: Anders Deros / Aftonbladet / NTB)
Ungdom i vekst som trener mye skjønner ofte ikke hvor mye mat de trenger.
Dette forteller klinisk ernæringsfysiolog Anu Koivisto-Mørk ved Idrettens helsesenter.
Hun har forsket på kosthold og ernæring i idrett, med vekt på høydetrening, i arbeidet med sin doktorgrad ved Universitetet i Oslo.
Forskeren møter unge idrettsutøvere som gjerne vil gjøre alt for idretten sin og har store ambisjoner. Mange av dem er fotballspillere, en av idrettene hvor skadehyppigheten er høy.
– Noen av dem misforstår hva det vil si å spise riktig, og er litt overdrevent opptatt av hva som er sunt. Noen av dem spiser faktisk for sunt, mener hun.
Fotball er særlig populært
Organisert idrett står sterkt blant norsk ungdom og er en viktig del av de fleste ungdommers liv.
74 prosent har vært med i et idrettslag etter at de begynte på ungdomsskolen. 92 prosent har deltatt i organisert idrett siden de var barn, ifølge Ungdata.no.
Mange trener aktivt for å nå høye ambisjoner om en idrettskarriere, og fotball er særlig populært.
Podcast: Går det an å spise for sunt som aktiv idrettsutøver?
Klinisk ernæringsfysiolog Anu Koivisto-Mørk og idrettsfysioterapeut Håvard Moksnes snakker om hvordan for lite mat og et for ensidig kosthold kan påvirke idrettsprestasjoner, helse og risikoen for skader. Programleder er Jorunn Kanestrøm. Du finner lenke til episoden nederst i denne artikkelen.
Håvard Moksnes og Anu Koivisto-Mørk snakker om hva maten betyr for unge idrettsutøvere.(Foto: UiO)
Hva vil det si å spise for sunt?
Ifølge ernæringsfysiologen er det ikke uvanlig at unge utøvere velger matvarer som inneholder lite energi i forhold til totalt volum.
– Mange er opptatt av at det skal være minimalt med sukker, det skal være magert, og det skal være «clean food», det vil si minst mulig ultraprosessert, oppsummerer Koivisto-Mørk.
Da risikerer unge at maten som spises metter mye, men at kroppen likevel får for lite energi i en sårbar fase.
Ambisiøse unge idrettsutøverne som trener masse og fortsatt vokser trenger mye ekstra energi, påpeker forskeren.
Koivisto-Mørk mener den ekstra energien som for eksempel er i dessert, lørdagsgodteri og i bakst med fordel kan spises, når man trener mye.
Hun får støtte fra Håvard Moksnes, som er idrettsfysioterapeut ved Idrettens Helsesenter og er tilknyttet det medisinske støtteapparatet rundt kvinnelandslaget i fotball. Han har også en doktorgrad i kneskader hos barn.
For idrettsutøvere er et godt og variert kosthold viktig for restitusjon og for å forebygge skader. Bildet viser Andrine Hegerberg som ny spiller i Brann.(Foto: Jostein Overvik / NTB)
Intens trening kan gjøre deg mindre sulten
Man skulle tro at unge som trener og blir veldig sultne, gafler innpå med masse mat for å dekke opp for den tapte energien de bruker i idretten. Og mange gjør også det.
Annonse
Den tidligere fotballspilleren og nå sportskommentator i NRK, Andrine Hegerberg, har fortalt om hvordan hun og søsteren spiste alt de kom over da de var unge fotballutøvere.
Gjerne kanelgifler, for å være sikre på at de fikk dekket energibehovet sitt.
– De aller fleste idrettsutøvere som sliter med energimangel begrenser ikke matinntaket sitt bevisst. De vet bare ikke hvor mye de trenger i forhold til hvor mye de trener, forteller Moksnes.
Vi vet også at veldig intens og hard trening kan påvirke appetitten negativt, forteller Koivisto-Mørk. Ifølge Norsk helseinformatikks nettsider kan harde treningsøkter undertrykke nivåene av sulthormonet ghrelin.
– Vi må ofte si til utøvere at de må huske å spise selv om de ikke kjenner seg sultne. Man må etablere gode rutiner for regelmessig matinntak, sier forskeren.
Spør hva de spiser!
Et godt sted å starte for foresatte og trenere som er bekymret for utøvere, er å spørre: «Hva spiste du til frokost i dag?»
– For da kommer ofte svaret «Jeg spiser ikke frokost», sier Moksnes.
Svarer utøveren «Jeg spiste havregrøt med mye topping» er det kjempebra, det er grøt mange av idrettsungdommene våre spiser nå, forteller han.
– Følg så gjerne opp med å spørre hva idrettsutøveren spiste til kveldsmat, så er samtalen i gang.
Moksnes forteller at han selv stiller slike spørsmål til sine pasienter. Dersom svarene vekker bekymring, henviser han videre til klinisk ernæringsfysiolog.
Et godt kosthold forebygger skade
Annonse
I følge Skadefri.no skal matinntaket dekke energien som kreves til alle prosessene som foregår i kroppen, uavhengig av trening og aktivitet.
Dette kalles for hvilestoffskiftet. I tillegg skal maten dekke energi til all hverdagsaktivitet og til trening og konkurranser.
Flere tusen barn og unge i Norge rammes av idrettsskader årlig. De vanligste skadene er brudd i skjelettet, skader i vekstsonene, samt overbelastningsskader.
Tretthetsbrudd rammer anslagsvis åtte prosent av unge kvinnelige fotballspillere. Fotball topper statistikken på grunn av det høye antallet aktive deltakere, etterfulgt av basketball, håndball og idretter som krever mye hopp og fysisk kontakt.
Etter hvert som konkurranse i idretten får større betydning, øker både treningsintensiteten og treningsmengden for mange unge utøvere. I følge Olympiatoppen.no skader omtrent 3–11 prosent av skolebarn seg hvert år i idrett.
Idrettsskader kan forebygges med enkle tiltak
Forskning fra Senter for idrettsskadeforskning viser at halvparten av alle idrettsskader kan forebygges med enkle tiltak som styrke-, balanse- og leddkontrolltrening.
God restitusjon er også helt avgjørende for treningsutbyttet, og er viktig for å forebygge overbelastning og skade. Et godt og variert kosthold er en svært viktig del av dette.
Også når man er skadet og sitter på «benken». Det er i restitusjonsfasen kroppen bygges opp igjen etter trening. God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile og sove nok, forteller Moksnes.
Når kroppen er skadet trenger den næring og energi, ofte mer enn de fleste tror, for å heles og unngå unødig tap av muskelmasse, legger Koivisto-Mørk til.
Spiser man ikke nok vil tilhelingen forsinkes, og skadeperioden forlenges.
Redd for REDs?
Annonse
REDs er en forkortelse for «Relative Energy Deficiency in Sport».
Dette er et syndrom som oppstår når kroppen over ti får for lite energi i forhold til behovet. Dette skyldes en ubalanse mellom trening og dagligdagse aktiviteter, og matinntak.
Treningen kan stjele så mye av totalt daglig energiinntak at det kan bli for lite igjen til kroppens normale funksjoner, samt vekst og utvikling.
REDs kan ramme både gutter og jenter som driver med idrett – og spesielt de som trener mye.
Ungdom som vokser mye kan også være i faresonen.
Symptomer kan være tretthet, nedsatt prestasjon, gjentatte skader og tretthetsbrudd, menstruasjonsforstyrrelser hos jenter, manglende ereksjon på morgenen hos gutter og forsinket vekst og utvikling hos unge.
Dårligere utbytte av høydetrening?
Forskning tyder på at utøvere med REDs også kan få dårligere utbytte av høydetrening. I tillegg til nok energi trenger kroppen også beskyttelse fra antioksidantrike matvarer, forteller Koivisto-Mørk.
Hun har undersøkt om økt inntak av antioksidantrik mat, servert som mellommåltider, påvirket de fysiologiske tilpasningene hos voksne eliteutøvere som trener utholdenhet i høyden. Hun undersøkte også betennelser og oksidativt stress.
Resultatene viste at en dobling av det daglige inntaket av antioksidantrike matvarer under en treningsleir i moderat høyde, økte kroppens evne til å ta opp antioksidanter. Det dempet også noe av betennelsene kroppen kan utvikle under høydetrening.
Daglig inntak av smoothies, tørket frukt, bær, nøtter og mørk sjokolade økte blodets nivå av antioksidanter og bidro til bedre sammensetning av næringsstoffer i kostholdet. Det dempet imidlertid ikke oksidativt stress.
Forskningen hennes understreker at energi- og næringstette mellommåltider er smart ved høydetrening.
– Spis nok og tenk at du skal spise en regnbue hver dag. Sørg for at det blir mange farger i løpet av treningsdagen din også når du er i høyden, og gjerne i konsentrert form så du ikke blir for tidlig mett, anbefaler hun.
Råd fra Moksnes og Koivisto-Mørk til unge idrettsutøvere om hvordan de kan unngå skader:
Tren varierte styrke- og balanseøvelser.
Spis nok, minst fem måltider per dag. Spis variert, det finnes ingen nei-mat.
Sov nok.
Spis alltid et restitusjonsmåltid etter trening, og husk å fylle på med karbohydrater som er musklenes viktigste energikilde. Berik gjerne maten med ekstra snacks.
