Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
– Å forstå mekanismene og hvordan belastningen endrer seg, er avgjørende for å kunne justere styrkeøvelser riktig, sier forsker. Her pushups hvor variasjoner med og uten strikk gjør øvelsen tung eller lett.(Illustrasjon: muscleanimations.com)
Styrketrening: Tren riktig og smart – forstå biomekanikken bak
PODCAST: Hvordan kan du trene styrke mest mulig effektivt? Hva er best for å øke muskelstyrken og muskelvolumet? Stikkordet er biomekanikk.
For å mest mulig ut av styrketreningen gjelder det ikke å trene mest, men best og smartest. Det finnes et hav av forskning på hvordan du kan bedre utbyttet av treningen, men noen prinsipper går igjen.
Forstår du litt av biomekanikken, er du langt på vei.
Momentarm
Ett eksempel er i knebøy, typisk med tung vekt på skuldrene. Jo dypere du bøyer deg, jo tyngre blir det, selv om jo vekta – altså kraften ovenfra – er konstant.
Årsaken er at momentarmen øker:
– Se det for deg, rett fra siden. Mens du bøyer deg gradvis mer, vil den horisontale avstanden fra kneledd til hofteledd øke. Dermed vil også muskelkraften som trengs for ikke å kollapse, øke tilsvarende – helt til lårbeinet står vannrett, forklarer Tron Krosshaug.
Han professor ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole (NIH) og forsker primært på idrettsskader og styrketrening. Mye av det han har utviklet av metoder har han samlet i nettstedet muscleanimations.com, nettopp fordi animasjoner gjør det lettere å forstå.
– Tilsvarende prinsipper gjelder for så godt som alle øvelser, sier Krosshaug, enten du jobber med armer, bein eller andre deler av kroppen.
Tron Krosshaug illustrerer vekt- eller momentarm.(Illustrasjon: Kjetil Grude Flekkøy)
Nyttig overalt
Han sier denne forståelsen er avgjørende for å kunne tilpasse øvelsene slik at de fungerer bedre, slik at belastningsprofilen blir bedre. For eksempel for å gjøre belastningen i knebøy jevnere.
– Du kan bruke strikk. Om du spenner en strikk på hver side at vektstanga, ned mot gulvet, vil jo den slakkes når du bøyer deg ned. Samtidig øker jo muskelbelastningen fra vekta alene – og til sammen blir belastningen rimelig jevn, forklarer han.
Ifølge Krosshaug vil slike tilpasninger være fordelaktige for alle som trener styrke, enten man er toppidrettsutøver, trener spenst, løping, om man er en pasient som bør unngå spesielle typer belastning, eller bare er en vanlig mosjonist på generell styrketrening.
– Forståelsen for mekanismene bak gjelder alle, fra mosjonister til toppidrettsutøvere, sier Tron Krosshaug.(Foto: Kjetil Grude Flekkøy / NIH)
Viser eksempler
Slike analyser er teknisk kompliserte, dynamikken i muskel-sene-systemet er komplekst. Men prinsippene er forholdsvis enkle, om man forstår nok av biomekanikken.
Samtidig som styrketrening er viktig for å forebygge skader, innebærer det også store krefter som man må håndtere riktig. Du må gjøre øvelsene riktig, også for å få riktig, effektiv belastning, slik at du får godt utbytte av treningen.
– For eksempel i pushups kan du ta et bredere grep. Da blir momentarmen lengre og muskelbelastningen større. Du kan bruke strikk, også i pushups. Dette har vi vist i Styrk-appen. Med litt mekanisk forståelse kan du mye lettere tilpasse øvelsene så belastningen blir riktig, forteller forskeren.
For å vise dette har Tron Krosshaug utviklet tre ulike apper: Styrk!, MA Biomek og MA Basis4.
Eksempel på biomekanikk: Momentarmene endrer seg når du gjør for eksempel en knebøyøvelse. Hvor mye muskelkraft du må bruke avhenger først og fremst av avstanden mellom leddene i forhold til tyngdekraften. Jo mer horisontalt lårbeinet er, desto tyngre blir løftet.(Illustrasjon: muscleanimations.com)
I podcasten forklarer Krosshaug også litt om hvordan du belaster passe tungt, stikkordet er 10–12 repetisjoner, hvordan du kan prioritere styrke eller økt muskelmasse, om betydningen av riktig løfteteknikk og «cheating reps», tempo i løft og andre praktiske tips.
– I bunnen av det hele ligger det å forstå bevegelsene, altså de biomekaniske prinsippene i styrketrening.
Han forteller også om nye studier som gir ny innsikt i biomekanikk.
