Allerede fra 30-40-årsalderen begynner muskelstyrken å bli redusert.

Fra 50 år og oppover taper vi i gjennomsnitt 15 prosent styrke hvert tiår. Etter fylte 70 år går utviklingen enda raskere.

– Sammenligner vi en 70-åring og en 20-åring, ser vi at muskelmassen i snitt er 20 prosent lavere. De raske muskelfibrene, de som gir eksplosiv kraft, kan være halvert, sier NIH-professor Truls Raastad.

Men en 80-åring som trener, kan faktisk være like sterk som en normal 20-åring. 

Det viser hvor mye vi faktisk kan påvirke selv, sier forskeren. 

Små forskjeller mellom kvinner og menn

Selv om kvinner opplever et mer markant fall i muskelmasse rundt overgangsalderen, er det ingen grunn til å trene annerledes.

Kvinner får et litt raskere styrketap når østrogennivået faller, men i det store bildet er det små forskjeller mellom kjønnene, forklarer forskeren.

– Alle responderer godt på styrketrening, også etter overgangsalderen, sier Raastad.

Tungt er trygt – når det gjøres riktig

For å bremse svekkelsen bør eldre trene styrke ganske tungt, men kontrollert.

– Jeg anbefaler serier på 6–12 repetisjoner der du nærmer deg utmattelse. Da får du effekt på de raske muskelfibrene, som reduseres mest i størrelse ved aldring. Det er aldri for seint å starte, sier professor Raastad.

Han forteller at studier viser at eldre som begynner med styrketrening kan øke muskelstyrken med omtrent 30 prosent på bare tre måneder.

Det er faktisk den normale responsen på styrketrening, så lenge du følger en god progresjon og trener jevnt, forklarer han.

– To til tre økter i uka er nok for å gi god effekt – gjerne med én dag med tunge vekter og én dag med litt lettere belastning.

Viktig for å klare hverdagen

Muskelstyrke handler ikke bare om trening, men om å kunne leve et selvstendig liv.

Alle daglige gjøremål har et minimumskrav til styrke. Når du kommer under det nivået, kan du for eksempel ikke reise deg fra en stol uten hjelp. Og da mister du mye av selvstendigheten din, sier Raastad.

Han peker også på at styrketrening reduserer fallrisiko og styrker skjelettet – en viktig kombinasjon når folk blir eldre.

Start rolig – og øk gradvis

For nybegynnere er det viktig å starte forsiktig og bygge opp belastningen over tid.

De første øktene bør være lette. Da unngår du unødvendig stølhet, og kroppen får tid til å tilpasse seg, forklarer forskeren. 

Etter noen uker merker du fremgang – og det gir motivasjon til å fortsette, sier han.

Anbefalte øvelser som trener hele kroppen

Raastad anbefaler fire grunnleggende øvelser som dekker de store muskelgruppene. Med disse øvelsene får du en effektiv treningsøkt på 15–20 minutter:

• Knebøy eller beinpress for strekkapparatet i beina
• Brystpress for brystmuskler og armer
• Skulderpress for skuldre og armer
• Roing for rygg, skuldre og armer

Trening for kroppen og hodet

For mange eldre kan det å trene sammen med andre være minst like viktig som selve treningen.

– Det sosiale er en stor del av helsa. Å komme seg ut av huset, møte folk og være i aktivitet gir både fysisk og psykisk gevinst, sier NIH-poddens programleder og forsker blant annet på treningsatferd, Christina Gjestvang.

Hør hele episoden av NIH-podden: «Derfor er styrketrening viktig hele livet – spesielt for eldre». 

Episoden var en del av Styrkeuka 2025, en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening, og inspirere til enkel, regelmessig trening.

Del gjerne episoden med foreldre, besteforeldre eller andre som trenger inspirasjon til å komme i gang med styrketrening.

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Ny studie om seksuell trakassering og overgrep i hestesporten

• 

  Christina fekk stygge meldingar da ho trente styrke i svangerskapet: Nå gir forskarane grønt lys

• 

  Melina trente hardt som gravid. Ja, det er trygt for godt trente kvinner, viser forsking

• 

  6 seiglivede myter om kvinnetrening

• 

  – Norske barn mangler selvtillit i dypt vann

• 

  Tor Hansen (73) får no i seg meir protein: – Har gitt store effektar

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER