Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
25 supermosjonistar sprang intervall to gonger om dagen: Dette skjedde i kroppen
– Vi ville finne ut kva som faktisk skjer med stressresponsen i kroppen.
Løpemosjonist Melina Magulas synest det var svært overkommeleg å gjennomføre to terskeløkter om dagen, når intensiteten var såpass kontrollert.(Foto: Gjermund Erikstein-Midtbø)
Dobbel terskel har vore ein stor hype i
løpemiljøet dei siste åra.
Det vil seie å ha to intervalløkter i løpet av dagen. Den fyrste økta er gjerne på morgonen og den andre økta er på kvelden.
Ei spørjeundersøking blant norske eliteløparar
viste at så mange som 32 av 38 praktiserte dette ein til
tre dagar i veka.
Men kan det funke også for mosjonistar med jobb og fulltidsstudiar som ikkje har den same moglegheiten til restitusjon som utøvarar?
– Vi ville finne ut kva som faktisk skjer med stressresponsen i kroppen, både fysiologisk og opplevd påkjenning, når ein deler opp treninga i to kortare økter på ein dag og kvifor dette eventuelt er gunstig, fortel Siren Seiler-Viken.
Podcast: Dobbel terskel: Fungerer det for ein supermosjonist?
Saman med masterstudent Siren Seiler-Viken (master i idrettsfysiologi og rørslelære) og professor Thomas Losnegard får du innsikt i kva dobbel terskel faktisk inneber, korleis det påverkar treningskvardagen – og om det er ein metode som òg kan fungere for vanlege løparar.
Kor effektivt er det? Kva nivå bør du vere på før du prøver det ut? Kva krev det i praksis? Og er det realistisk å kombinere med jobb, familie og ein travel kvardag?
Programleiarar er Christina Gjestvang og Gjermund Erikstein-Midtbø. Lenkje til episoden finn du nedst i denne artikkelen.
Siren Seiler-Viken har sjølv vore løpar på nasjonalt nivå og konkurrerte på 5.000 meter, 10 kilometer og halvmaraton.(Foto: Gjermund Erikstein-Midtbø)
Ho er sjølv tidlegare eliteløpar og gjennomførte
prosjektet som masterstudent i idrettsfysiologi og bevegelseslære på Norges idrettshøgskole.
25 løparar på godt mosjonistnivå blei rekruttert
til studien. Dei fleste konkurrerte aktivt og sprang i gjennomsnitt rundt 60
kilometer i veka.
For å bli med måtte dei ha eit oksygenopptak over
60 for menn og 50 for kvinner.
Slik gjennomførte dei studien
To 14-dagars periodar. Halvparten startet med enkel økt og
andre halvparten startet med dobbel økt.
Testperiode 1: Dobbel terskel
Pre-test (laktat-profiltest for å finne terskelfart og 5 minutts
prestasjonstest)
To
dagar med langintervall 4x6 minutt morgon og ettermiddag ( 5–7 timar mellom
øktene)
To
dagar med kortintervall 12x90 sekund morgon og ettermiddag
Post-test (5 minutts prestasjonstest)
Wash-out
periode med normal trening der
ein lar kroppen «nullstille» seg, og «kvittar» seg med effektane frå førre
periode.
Testperiode
2: Enkel intervall
Pre-test
To
dagar med langintervall 6x6 intervall
To
dagar med kortintervall 20x90 sekund
Post-test
To
veker før og to veker etter, og kvar dag gjennom dei to periodane, registrerte
deltakarane trening og ulike parametrar som søvn, kvilepuls, HRV,
treningsklarheit og muskelstølheit.
Dette fann dei ut
Etter å ha analysert dei mange øktene og alt
deltakarane har rapportert om søvn og restitusjon, så Seiler-Viken at det var
liten forskjell mellom dei to periodane.
Sjølv om løparane hadde 27 prosents høgare
treningsvolum på intervalløktene i den doble perioden, var det ikkje store
skilnadar i restitusjonsstatusen til deltakarane.
Treningsklarheit og opplevd restitusjonsstatus var
noko lågare i dobbelperioden, men det var ingen forskjell i muskelstølheit
mellom dei to.
Det var heller ingen forskjell mellom enkel- og
dobbeløkter når det kom til variasjonen i tida mellom kvart hjarteslag (HVR), kvilepuls, søvnkvalitet eller søvnkvantitet,
fortel masterstudenten.
Sjølv synest ho at eitt av dei mest interessante
funna var at pulsen i snitt var lågare på dagane med doble økter.
I snitt var hjartefrekvensen omtrent to slag
lågare i den doble perioden.
Fleire kilometer – like god restitusjon
– Vi såg også at deltakarane opplevde øktene i
dobbel terskel-perioden som mindre anstrengande. Dette tyder på at kroppen
reagerer mindre kraftig, både fysiologisk og opplevd, på kvar treningsøkt.
Dette er truleg fordi ting som hjartefrekvens og kor slitsamt det kjennest held seg meir stabile gjennom dei to kortare øktene, forklarer
Seiler-Viken.
Derfor kan dei summere opp med at den doble
perioden med to økter om dagen ikkje gjekk negativt ut over restitusjonen – sjølv
om deltakarane hadde 27 prosent fleire kilometer i beina på høg fart.
Annonse
– Men det er viktig å understreke at dette var ein
kort treningsperiode og med ein høg frekvens på intervalløktene. Det er
usikkert kva som hadde skjedd om ein hadde heldt fram i tre–fire veker til. Det
kan godt hende vi da hadde sett større forskjellar, seier forskaren.
Denne gruppa kan vurdere dobbel terskel
Thomas Losnegard er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne og rettleiar i prosjektet. Han meiner det er ein del som bør vere
på plass før ein vurderer dobbel terskel trening som mosjonist.
For løparar som nærmar seg så mykje som 90–100
kilometer i veka og kanskje kjenner på at ein ikkje får framgang, kan det vere
noko å vurdere.
– I utgangspunktet trur eg dei fleste mosjonistar
vil få veldig mykje ut av ei enkel intervalløkt om dagen. Men for dei som
leitar etter dei siste prosenta, kan det vere ein modell for å få større volum
og samtidig spare beina, ved at ein har to kortare intervalløkter, seier
Losnegard.
Thomas Losnegard er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne og tidlegare langrennsløpar.(Foto: NIH)
Han peikar på at modellen kan passe spesielt godt
i løping fordi ein har stor mekanisk belastning på beina.
– Da kan ein kutte dei siste draga på
intervalløkta, spare beina og ta det igjen på ettermiddagsøkta når du er litt
meir klar igjen. Da kan det vere ein god modell for enkelte som har tid og
motivasjon til det, seier Losnegard.
Ekspertråd for dobbel terskel
Likevel vil dei begge vere forsiktige med å råde
mosjonistar til å prøve seg på dobbel terskel-trening.
– Det er veldig mykje ein kan gjere før ein prøver
seg på doble terskeløkter. Blant anna det å bli god på å styre intensiteten på
dei intervalløktene du alt har i løpet av ei veke, seier Seiler-Viken.
Viss du likevel vil prøve deg på ein eller to
terskeløkter i løpet av dagen, har dei to desse råda til deg.
Finn riktig terskelfart: Ein enkel regel er at terskelintensitet er farten du kunne hatt i 40–60 minutt samanhengande. Det blir ofte omtalt som intensitetssone 3 til låg sone 4, avhengig av nivå (82–90 prosent av maksimal hjertefrekvens).
Ikkje spring for fort: Den vanlegaste feilen folk gjer på terskeløkter er å ha litt for stor fart. Da akkumulerer du litt for mykje intensitet og blir for sliten på første økta. Det blir da ei hardøkt og ikkje ei terskeløkt.
Subjektiv følelse: Du bør ligge på rundt 14–15 på Borg-skalaen (6–20 opplevd påkjenning) eller rundt 6 på ein skala frå 1 til 10.
Utstyr er ikkje eit krav. Du treng nødvendigvis ikkje ein laktatmålar, men kan kome veldig langt med å kombinere hjartefrekvens og subjektiv kjensle.
Annonse
– Jo betre du er, jo meir tid bør du også sette av til restitusjonen
For mosjonistar vil tid alltid vere ein faktor som
gjer det vanskeleg å gjennomføre to økter om dagen. Kanskje er feriar ein
moglegheit for å teste ut dobbel terskel.
– Jo betre du er, jo meir tid bør du også sette av
til restitusjonen. Det er ein veldig viktig del av å bli betre i løping. Da kan
kanskje sommarferien vere ein god moglegheit til å bryte opp eit mønster, som vi
veit kan vere gunstig i mange idrettar. Kanskje har ein sett seg litt fast og
treng ei endring for å kome inn på eit litt anna spor, seier Losnegard.
Professoren, som også er fagsjef for uthaldenheit
på Olympiatoppen, meiner mosjonistar må hugse på å planlegge tidsbruken og vere
bevisst på at dagsforma vil påverke øktene.
– Hugs at to økter krev meir tid til skifting,
dusjing og logistikk enn ei økt sjølv om tida på økta er kortare. Du bør også
styre intensiteten etter dagsform, søvn og stress i kvardagen, som kan påverke
kjensla du har på økta, seier han.
Funna oppsummert
Her er fleire detaljer for spesielt interesserte.
For å oppsummere kan vi seie at ein kort periode med to kortare intervalløkter per dag utløyste i gjennomsnitt ein noko lågare stressrespons (HF, RPE) samanlikna med ein lengre økt, til trass for ein høgare total treningsbelastning (intensitet × volum).
Derfor kan gjennomføring av to daglege terskel-økter vere ein hensiktsmessig måte å balansere treningsbelastning og systemisk stress på. Når det allereie akkumulerast eit høgt treningsvolum i veka, kan denne strategien vere fordelaktig for å auke mengda moderat til høg intensitet, utan å måtte forlenge enkeltøkter betydeleg.
Det kan innebere ein for høg restitusjonskostnad. Dette gjer at dei rolege dagane mellom intervalløktene faktisk forblir rolege, slik at ein optimal intensitetsdistribusjon blir oppretthaldt (70–80 prosent av økter på låg intensitet, 20–30 prosent av økter på moderat til høg intensitet).
