Idrettsernæring har hatt ei rivande utvikling i dei store kondisjonsidrettane dei siste åra.

Det har absolutt blitt ei spissing og perfeksjonering av næringa rundt konkurransar i uthaldenheitsidrett, seier klinisk ernæringsfysiolog og NIH-forskar, Kristin Lundanes Jonvik.

– Ein har sett gevinsten på prestasjon i lang tid, men no er det endå meir fokus på å maksimere effekten, seier ho.

Det å tyne flest mogleg karbohydrat i timen, som mange driv med, er for eksempel ganske nytt.

Og akkurat det kan også du som mosjonist få nytte av. Om du skal gå Birken, Vasaloppet eller berre ein lang skitur.

Tallerken med overvekt av karbohydrat dagen før

Nettopp karbohydrat er heilt essensielt også i dagane før aktiviteten, for både deg som mosjonist og Klæbo og Weng.

Kvelden før femmila i Val di Fiemme hadde skiløparane ein tallerken med overvekt av karbohydrat.

Det same kan ein mosjonist tenkje.

– Meir enn halvparten av tallerkenen bør vere noko som er rikt på karbohydrat, som pasta, ris, potet eller brød. Du bør unngå for mykje fiber og feit mat som legg seg tungt i kroppen, og som magen må jobbe for mykje med, seier Jonvik.

Mykje grønsaker og kjøt kan du altså droppe den siste dagen og same dag som du skal ut og gå langt på ski.

Minst 60 gram karbohydrat i timen anbefalast

Langrennsløparar, syklistar og triatletar har dei siste åra eksperimentert med å få i seg mest mogleg karbohydrat i timen på lange konkurransar.

Kristian Grue, som vann Norseman i 2025 fortalde i NIH-podden tidlegare i år om karbohydratforbruket sitt.

Grue satsar på Ironman-distansen: 3800 meter svømming, 180 kilometer sykling, og 42,2 kilometer løping. Han får i seg rundt 150 gram karbohydrat per time på sykkel og mellom 100 og 120 gram i timen på løpsdelen.

– Det har tatt tid å kome opp på dei mengdene der. For tre år sidan når vi begynte å trene på det så starta vi med 100 gram i timen. Dei kom ganske så fort i retur fordi kroppen ikkje var vant til den mengda på så kort tid, fortel Grue.

Like store mengder bør ikkje ein mosjonist som ikkje har øvd på dette på trening, få i seg.

– Dei fleste vil kanskje prøve å legge seg på 60 gram karbohydrat i timen, men eigentleg er det jo litt sånn jo meir, jo betre. Det er gunstig å få i seg mest mogleg før det eventuelt bikkar over i magetrøbbel. Og det er jo ikkje så gunstig, seier Jonvik.

Det vanlege tipset om at ein bør trene på det ein skal gjere i konkurranse, er framleis godt. 

Jonvik rådar også om ganske hyppig påfyll, når ein fyrst har begynt å fylle på med karbohydrat.

– Viss ikkje kan du få ein blodsukkerdipp etter cirka ein halvtime, seier ho.

Gel har blitt vanleg for mange mosjonistar, men det finst også andre moglegheiter for å få i seg raske karbohydrat.

– Mange tyr til gel, men det kan også vere energibarar, muslibarar, banan eller lyst brød med søtt pålegg. Alt har bra med karbohydrat, lite fiber og dermed lite jobb for magen, seier Jonvik.

Vi tissar meir om vinteren

Visste du at det er enda viktigare å få i deg nok væske når du trenar eller konkurrerer på vinteren?

– Fordi ein ikkje kjenner på tørst på same måte som ein gjer når det er varmt ute, er væskebalanse enda viktigare i langrenn og vinteridrett. Nyrene fungerer også litt dårlegare og vi tissar rett og slett meir når det er kaldt. Og da blir vi lettare dehydrerte, forklarar forskaren.

Å vere hydrert døgna i forkant og på start, er viktig.

– Så er det å få i seg regelmessig påfyll undervegs. Ofte er det slik at det du får i deg av næring i rennet er i flytande form. Da får du i deg både karbohydrat og væske, rådar ho.

Den kjente og kjære solbærtoddyen kan faktisk vere perfekt for akkurat dette, om du vil unngå sportsdrikk og gel.

– Med solbærtoddy får du i deg både karbohydrat, væske og litt varme. Da har du dei viktigaste elementa, ein vinnande kombinasjon også på turrenn, meiner forskaren.

Kva med koffein?

Forsking viser at koffein kan ha ein effekt på prestasjon. Tidspunktet du får i deg koffein er heilt essensielt om du er ute etter å gå fortare.

– Koffein gir gjerne effekt etter 20-30 minutt, og så varer effekten inntil eit par timar. Du kan ta det rett før start og føle deg meir skjerpa. Eller du kan ta det undervegs for å dempe at du føler deg sliten mot slutten og auke konsentrasjonen til ein sluttspurt, forklarer Jonvik.

Ho legg til at koffein også kan ha noko å seie for disponeringa av løpet, og føre til at ein tør å gå ut i ein litt større hastigheit. Det kan slå både positivt og negativt ut på ein lang distanse.

– Du bør kjenne kroppen din godt og vite litt om korleis du responderer på koffein, og ha øvd på det i litt mindre viktige konkurransar. Du bør også standardisere mengda koffein du får i deg.

– Du skal ikkje kimse av placebo-effekten heller

Og derfor er ikkje ein kaffikopp eller to den beste måte å få i deg koffein. Piller, tyggegummi eller gel-variantar med koffein, er gode alternativ, rådar Jonvik.

– Er det verdt å ta i mot ein kaffe/cola-blanding ein kanskje kan få tilbod om når det nærmar seg mål i Birken?

– Ja, viss du har prøvd det før og veit at du ikkje får mageproblem av det, så tenkjer eg absolutt at det er verdt det, seier Jonvik.

Ho forklarar at koffein kan verka på kort tid, og i tillegg får du karbohydrat frå colaen, altså sukker. 

– Du skal ikkje kimse av placebo-effekten heller, så mentalt kan det også absolutt ha ein fin effekt, seier forskaren.

Referansar:

Trent Stellingwerff og Gregory R. Cox: Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. DOI: 10.1139/apnm-2014-0027

Tim Podlogar og Gareth A. Wallis: New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 2022. DOI: 10.1007/s40279-022-01757-1

Hannes Gatterer mfl.: Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. DOI: 10.3390/ijerph18189700

Ziyu Wang mfl.: Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. DOI: 10.3390/nu15010148

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Inaktivitet kan sette varige spor i musklane dine

• 

  Har undersøkt barn og ungdoms aktivitetsnivå i 20 år: – Vi ropte også varsko i 2005

• 

  Prestere på ditt beste når det gjeld som mest? Dette kan du lære av OL-stjernene

• 

  Kvifor skal ikkje alle norske barn få gå på fotballtrening? Slik fylte Årvoll superlag eit tomrom

• 

  100 dagar ute i kulde og utan forsyningar: Kva skjedde med musklane?

• 

  Menn får størst effekt av styrketrening, men det kan vere viktigare for kvinner

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER