På denne tiden av året tar mange av oss ekstra sats for å få på plass gode treningsrutiner. Vi vet jo at trening er bra for helsa, men likevel kan det være vanskelig å komme i gang – og holde på gode vaner.

Helsemyndighetenes råd er å trene minimum 2,5 timer og helst 5 timer per uke. Det kan oppleves som et litt for stort prosjekt å ta fatt på.

Forskningsresultater de siste 20 årene har imidlertid vist at 30 minutter per uke faktisk er nok til å forbedre helsa. Altså 4,5 minutter per dag eller 10 minutter annenhver dag. Men da må intensiteten være høy. Det vil si at du skal bli ganske andpusten når du trener.

Hvis du har pulsklokke skal pulsen være på cirka 85 prosent av makspulsen din. 

Du kan også bruke deg selv som pulsklokke: Intensiteten skal være såpass høy at du kan snakke i korte setninger med en eventuell treningskompis, men du skal være så andpusten at du ikke greier å synge eller prate kontinuerlig.

Kondis er nøkkelen

– Den største rapporterte utfordringen angående trening er tidsklemma. Med intensiv, kortvarig trening er ikke dette et argument lenger, sier Ulrik Wisløff. Han er professor ved NTNU og leder CERG hvor de forsker på helseeffekter av trening.

Gjennom 30 minutter høyintensiv trening per uke vil du forbedre kondisen din. Og god kondis er nøkkelen til bedre helse.

– Kondisjon er den beste indikasjonen på nåværende og fremtidig helse. God kondisjon reduserer risiko for over 30 livsstilssykdommer samt tidlig død med 40 til 50 prosent, sier Wisløff.

Dette ble kartlagt i en studie fra CERG allerede i 2006. Studien baserte seg på helsedata fra 60.000 personer. Siden er det gjort mange store studier både nasjonalt og internasjonalt som viser lignende effekt.

En eller flere økter per uke?

Hva er best? Har det samme effekt om du trener en høyintensiv økt på 30 minutter hver uke eller tar en intensiv økt på 5 minutter per dag.

– Det er best å fordele treningen litt fordi trening også har en akutt-effekt som varer i 1-2 døgn, så da får man i pose og sekk, sier Wisløff.

Eksempelvis er blodtrykk- og blodsukkerreguleringen bedre i 1-2 døgn etter en enkelt treningsøkt der du blir andpusten i noen minutter. 

Derfor er det best å fordele minuttene over 2-4 dager i uken.

Intervaller er effektivt 

Studien viser at det ikke er nødvendig å løpe veldig fort eller peise på med motbakkeinnstilling på spinningsykkelen.

Det er formen din som avgjør hva som gir deg høy puls. Er du i dårlig form, kan rask gange være nok. Men, du må gå så fort at du blir temmelig andpusten. Og så kan du øke tempoet når kondisen blir bedre.

Korte intervaller er effektivt. Det kan for eksempel være korte intervaller på 45 sekunder med 15 sekunders pause. Eller som i tabata med intensive intervaller og pauser fordelt på 20 og 10 sekunder. 

Ellers er 4x4-intervaller anerkjent for å være svært effektivt for å øke oksygenopptaket. 

Trening er ferskvare

Hvis du trente dobbelt opp i forrige uke, kan du derfor hoppe over treningen denne uka?

– Nei. Trening er ferskvare. Kondis og styrke går raskt tilbake når du ikke vedlikeholder, spesielt hvis du har levd noen år, sier Atefe R. Tari som er forsker og leder CERG sin satsning på trening og hjernehelse.

Ulrik Wisløff sier at styrketrening er viktig, spesielt for godt voksne og eldre. Hva styrketrening har å si for livslengde er det ikke gjort så mye forskning på, men det kommer snart en studie fra HUNT om dette, sier Wisløff.

HUNT er den store Helseundersøkelsen i Trøndelag som har samlet helsedata i fire tiår.

Ny målemetode

AQ er en målemetode og står for Activity Quotient.

AQ gjenspeiler intensiteten i aktiviteten du gjør, nemlig pulsen. AQ baserer seg altså ikke på hvor mange skritt eller hvor mange minutter med fysisk aktivitet du gjennomfører hver dag. Disse målene gir ikke alltid gir et riktig bilde på om du er aktiv nok.

Det er NTNU-forskere ved CERG som har utviklet algoritmen som ligger til grunn for AQ. De har brukt data fra befolkningsstudier i fem land, inkludert Norge.

For å måle AQ må du bruke appen Mia Health, som er utviklet av NTNU og Sintef gjennom spin-off-firmaet Mia Health. 

Appen kan kobles sammen med pulsklokke. Hvis du ikke har pulsklokke eller har glemt å ta den på under ei treningsøkt, kan du legge inn aktiviteten din manuelt.

100 AQ i uka

Du tjener AQ-poeng hver gang pulsen din øker så mye at du blir litt andpusten. Jo høyere puls, jo raskere får du AQ.

Personer som oppnår 25 AQ eller mer i uka har betydelig redusert risiko for livsstilssykdommer. Optimal effekt oppnås når aktivitetsnivået ligger på 100 AQ eller mer.

I en studie som ser på sammenhengen mellom AQ og helse, inkluderte forskerne data fra over en halv million mennesker i analysene. Studien viste en tett sammenheng mellom økt AQ, økt kondisjon og bedre helse:

Hjernehelse og demens

Store studier viser at trening også har god effekt på hvordan hjernen vår fungerer.

– Fysisk helse og hjernehelse henger tett sammen, og kondisjon er nøkkelen også her. Trening fører til nydannelse av hjerneceller, sier Atefe R. Tari, forskningsgruppeleder ved CERG.

Atefe R. Tari er en av forskerne bak en vitenskapelig studie om trening og hjernehelse som ble publisert The Lancet i fjor.

Mikrotrening

Professor Ulrik Wisløff og Atefe R. Tari utfordrer norske helsemyndigheter til å endre de offisielle treningsrådene. Høy intensitet er det aller viktigste.

De har derfor skrevet boken «Mikrotrening» basert å kunnskapsoppsummeringer som viser at lite, men hard fysisk aktivitet gir større gevinst enn mange hundre minutter per uke med fysisk aktivitet med lav- til moderat intensitet. 

– Vi trenger en ny Dagfinn Høybråten for å få med hele befolkningen på dette, sier Wisløff og refererer til innføringen av røykeloven.

– Høybråten er den politikeren, etter min mening, som har gjort mest for folkehelsa etter andre verdenskrig, sier Wisløff.

– Det tar gjerne 3-5 år å se effekten av tiltak som innføres, og siden vi har valg hvert 4. år så er ikke dette så lett å få til. Dette burde vært et tverrpolitisk tiltak som gjør at Norge vil spare 2-4 helsebudsjett per år som kan brukes til forebygging, eldreomsorg og så videre, sier Ulrik Wisløff.

Norges fordel er at vi har så gode helsedata som er samlet gjennom flere tiår, at vi vil enkelt kunne sammenligne og se resultater av tiltakene.

– Norge kan bli et foregangsland innen helsegevinst av mikrotrening, sier Ulrik Wisløff.

Referanser:

Atefe R. Tari, Ulrik Wisløff mfl.: Survival of the fittest? Peak oxygen uptake and all-cause mortality among older adults in Norway. Progress in Cardiovascular Diseases, 2025. (Sammendrag) Doi.org/10.1016/j.pcad.2024.11.004

Atefe R. Tari, Ulrik Wisløff mfl.: Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study. The Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S2468-2667(19)30183-5 

Ulrik Wisløff mfl.: A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? «The HUNT study, Norway». European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation, 2006. (Sammendrag) Doi.org/10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac

Jackson Pui Man Wai mfl.: Association between Activity Quotient and cause-specific mortality – A prospective cohort study of 0.5 million participants in Asia, Progress in Cardiovascular Diseases, 2025. Doi.org/10.1016/j.pcad.2025.01.004

Atefe R. Tari mfl.: Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing, The Lancet, 2025

Artikkelen er produsert og finansiert av NTNU

NTNU er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Fikk du med deg disse sakene fra NTNU?

• 

  Hvorfor jubler vi når idrettsfavoritten vår gjør det godt?

• 

  De tyske nazistene hadde «spinnville» teorier om samenes opprinnelse

• 

  Disse stjernene har fått samiske navn

• 

  Forskerne har sparkemaskin: De krasjer i rekkverk for å teste hvor mye gamle broer tåler

• 

  Halvparten av menn over 60 har prostatakreft: Nytt KI-verktøy kan hjelpe legene

• 

  Denne løsningen kan få ned flyutslippene med opptil 30 prosent

Les flere saker fra NTNU her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER