4x4-intervall betyr å trene i fire minutter på høy intensitet, gjentatt fire ganger.

– Det finnes ingen studier som viser at 4×4-trening forlenger livet mer enn annen type trening. Men det er studier som viser at det å ha god kondisjon er assosiert med flere og bedre leveår, sier NTNU-professor Ulrik Wisløff.

Altfor mange av oss er inaktive. Ifølge Folkehelseinstituttet er det kun tre av ti som oppfyller myndighetenes anbefalinger om fysisk aktivitet.

En treningsmetode som ofte trekkes fram som en effektiv måte for å få opp kondisen, er 4×4 høyintensitets intervalltrening. 

Nylig ga NTNU-professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ut boka 4×4 – Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene. Kort etter gikk forskere ved Høyskolen i Kristiania hardt ut i media mot Helgerud og Hoff. De mente det var på tide å ta et endelig oppgjør med 4×4-trening.

Men hvor kommer denne treningsformen fra, og hvorfor er den så omdiskutert?

Effektiv hjertetrening

– 4×4 trening er ikke en norsk greie. Det har vært brukt i generasjoner, sier Wisløff.

Han leder forskningsgruppen CERG (Cardiac Exercise Research Group). Forskerne der har gjennom mer enn hundre studier sett på hvordan ulike treningsformer virker på kroppen.

De har vist hvordan 4×4-intervaller kan redusere åreforkalkning hos hjertepasienter, hvordan de kan gi slagpasienter bedre balanse og gangfunksjon, og hvordan de kan styrke hjertet og bedre kondisjonen hos overvektige. For å nevne et lite utvalg.

– Man tenker at intervalltrening er mest effektivt for å trene hjertet til å pumpe masse oksygenrikt blod ut til musklene. Når det skjer, øker kondisjonsnivået, sier Wisløff.

Grunnen til at man må bruke fire minutter og ikke bare ett, er at det gjerne tar to til tre minutter før hjertet pumper maksimalt. Stopper man før det, blir det mindre hjertetrening. Alternativt kan man starte med et langt intervall på tre til fem minutter, etterfulgt av kortere intervaller med korte pauser. Da rekker ikke pulsen å falle så mye.

– 4×4 er en enkel oppskrift som er lett å huske. Erfaring har vist at de fleste klarer fire minutter. Men det er mye annet som gir tilsvarende eller enda bedre effekt, sier Wisløff.

Fra finske skoger til norske sykehus

Vi må ut av landet for å finne opphavet til 4×4-trening. Den finske løperen og olympiske mesteren Paavo Nurmi utviklet tidlig på 1900-tallet en form for intervalltrening. Den ble senere tatt videre av tyske trenere ved Universitetet i Freiburg.

På slutten av 1950-tallet skal etter sigende alle verdensrekorder, fra 800 meter til 10.000 meter, være satt av løpere som drev intervalltrening.

På 1990-tallet begynte Hoff og Helgerud å jobbe med å innføre 4×4-intervaller i norsk toppidrett.

I 2004 kunne NTNU-forsker Øivind Rognmo vise at høy-intensiv intervalltrening var overtruffen for trening ved moderat intensitet for å øke den såkalte aerobe kapasiteten hos pasienter med koronarsykdom. Det vil si der blodtilførselen til hjertet var redusert på grunn av innsnevringer eller blokkering av blodåren.  Aerob kapasitet er kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning.

I 2007 publiserte Wisløff og kollegene en studie som viste at høyintensiv intervalltrening ga gode resultater hos personer som hadde gjennomgått hjerteinfarkt. 

Her kunne man for første gang vise at eldre pasienter med kronisk hjertefeil og nedsatt hjertefunksjon er fullt i stand til å gjennomføre trening med høy intensitet.

Forskerne fant også at intensitet var en viktig faktor for forbedring av hjertefunksjonen, blodårefunksjon og livskvalitet.

«The Norwegian protocol»

Funnene fikk stor internasjonal oppmerksomhet.

– Resultatene fra CERGs forskning har lagt grunnlag for flere store internasjonale studier med 4×4-intervaller for personer med type 2 diabetes, koronarsykdom og hjertesvikt. Dette forteller kommunikasjonsansvarlig og treningsfysiolog ved CERG, Anders Revdal.

4×4-metoden er også benyttet med stort hell av forskere i Australia, Brasil og flere andre land. Flere norske sykehus har adoptert metoden i prosjekter for hjertepasienter.

– I tillegg har både vi og andre grupper ved NTNU publisert en rekke vitenskapelige artikler som har undersøkt effekten av 4×4-intervaller og annen aerob intervalltrening for friske personer.

– Både aktive og inaktive, yngre og eldre, samt ved andre typer livsstilssykdommer som for metabolsk syndrom, diabetes type-2, fedme, revmatiske sykdommer, KOLS og PCOS, sier Revdal.

Internasjonalt omtales 4×4-intervaller gjerne som «The Norwegian protocol», sier Revdal.

– Forskningen med intervalltrening har bidratt til at det har blitt økt fokus på trening med høy intensitet i både internasjonale og nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet.

En snuoperasjon

I dag blir selv hjertetransplanterte møtt med høyintensitets intervalltrening når de kommer ut av senga. 

I boka forteller medisinprofessorene Jan Helgerud og Jan Hoff om hvordan man har måttet snu en grunnleggende oppfatning i helsevesenet om at man skal være forsiktig med trening.

– Det er helt naturlig at en hjerteoperert vil være engstelig for å begynne å anstrenge seg. Men å bare sitte i ro er den raskeste måten å dø på. Det fører til nye hjerteinfarkt – og død. Er det noe vi er virkelig stolte av, så er det den snuoperasjonen som her skjedd. Og det startet her i Norge, sier Helgerud.

Han mener den lille risikoen en hjerteoperert løper ved å være i aktivitet, er bagatellmessig i forhold til risikoen man løper om man er inaktiv.

– Denne treningsformen er en effektiv metode for behandling av alvorlig sykdom, slår Helgerud fast.

I norske retningslinjer for fysisk aktivitet etter hjerteinfarkt og annen koronar hjertesykdom er 4×4-intervalltrening nevnt spesifikt som eksempel på effektiv kondisjonstrening.

Hjerteklinikker både i Norge og internasjonalt bruker 4×4 intervaller som del av rehabilitering. Og de fleste treningssentre har i dag 4×4-trening på programmet. Helgerud og Hoff kaller det ungdomskilden.

– Intensiv intervalltrening øker hjertets kapasitet til å pumpe blod. Gjør man to slike treningsøkter i uka, vil hver økt forbedre det maksimale oksygenopptaket med en halv prosent. Gjør man dette i ti-tolv uker vil man få hjertekapasitet som en gjennomsnittlig 20-åring, sier Helgerud.

En enkel oppskrift

Om man ellers tilbringer litt tid i sofaen foran TV-en, er ikke så farlig, ifølge de to forskerne. 

Poenget er at økt hjertekapasitet reduserer risikoen for sykdommer. Det gjør en i stand til et mer aktivt liv. Da kommer gjerne resten av seg selv.

– Det er egentlig en enkel oppskrift, som mange prøver å gjøre vanskelig. Man trenger ikke å sprinte mellom lyktestolper eller kjøpe dyre pulsklokker. Man kan gå i motbakker og bli andpusten. Det holder, sier Helgerud.

At treningsformen er for hard, mener forskerne er en myte.

– Vi har fått kritikk for at vi oppfordrer til å trene til utmattelse. Men vi har latt hjertepasienter trene på denne måten fem ganger i uka i en måned. Det hadde ikke vært mulig om det hadde vært et blodslit, sier Hoff.

– Poenget er at godt trente må gjøre en stor jobb, mens mindre trente oppnår samme effekt ved en lavere belastning. I realiteten har de akkurat samme relative treningsintensitet.

Men lett å gå lei

Så hvorfor er den så omdiskutert? Ved Høyskolen i Kristiania er professor Thomas Haugen opptatt av å få frem et mer nyansert syn på trening.

– Vi mener at det er feil å sette en type økt foran alle andre. Best fremgang får man ved ulike kombinasjoner av økter. 4×4-metoden er enkel å selge inn, men man må ikke forenkle så mye at man fordummer, sier Haugen.

For utrente mener han intervalltrening på høy intensitet et par ganger i uka vil være gunstig. Det vil si 90 prosent av makspuls. For ivrige mosjonister som trener tre til fire økter i uka eller mer, tror han det vil føre til stagnasjon om man ikke legger til annen type trening.

Han viser til hvordan toppidrettsutøvere også bruker økter på lav eller moderat intensitet (circa 85 prosent av makspuls) som fast del av treningen. På moderat intensitet løper eller sykler man akkurat så hardt at man produserer like mye melkesyre som man klarer å kvitte seg med.

Man klarer å snakke, men kun i korte setninger. Slike økter kan gjerne vare i 45 til 60 minutter hos toppidrettsutøvere. Økter på lav intensitet (cirka 70 prosent av makspuls) varer enda lenger, typisk en til to timer.

– Da kan man holde på litt lenger. Det vil være lengden på treningen som gir treningseffekt, sier Haugen.

Tilbake på NTNU mener Wisløff at variasjon i trening er viktig, uansett om man er mosjonist eller toppidrettsutøver. Å trene 45-60 minutter på terskelnivå tror han imidlertid vil være for tøft for de fleste.

– Folk fleste klarer ikke å trene i 45-60 minutter på 85 prosent av makspuls. Vi må skille mellom toppidrett og helse, sier Wisløff.

Hans erfaring er at 4×4-trening også kan være vanskelig å drive med over tid.

– Vi ser også at mange hjertepasienter som har vært på rehabilitering, slutter når oppfølgingen tar slutt. 4×4 er enkelt. Å ha noe 4×4 i et mosjonstreningsprogram har jeg stor tro på. Det er tidseffektivt. Men det betyr ikke at det er det eneste som funker. Vi må ha flere tanker i hodet samtidig, flere tilnærminger, sier Wisløff.

– Så hva kan man gjøre for å unngå å gå lei etter det første skippertaket?

– Det har jeg skrevet to bøker om, Superkondis – 14 uker til ditt livs toppform og En ny start. Og på CERG har vi to sju-ukersprogram som er benyttet av en million mennesker rundt om i verden. Variert, gratis og god trening, sier Wisløff.

Trenger du treningstips? Her er CERG-forskernes treningsprogram for den som trenger en ny start – og en god fortsettelse:

• 7-ukersprogrammet – en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse
• De neste 7 ukene – neste reise mot et sunnere liv, bedre kondisjon, og lavere kondisjonsalder

Artikkelen er produsert og finansiert av NTNU

NTNU er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Fikk du med deg disse sakene fra NTNU?

• 

  – En verden uten atomvåpen er en vakker tanke, men helt urealistisk

• 

  Styresammensetning: Dette er avgjørende for om bedrifter tar samfunnsansvar

• 

  Lønner det seg for kommunen å kjøpe private tjenester?

• 

  Slik finner forskere ut hva som gjør mennesker syke, over hele verden

• 

  Slik kan du redusere strømregningen

• 

  1.000 dager med krig i Ukraina – hva nå?

Les flere saker fra NTNU her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER