For tida varierer det mye om vi kan bruke treningssentre eller gå på organisert trening eller ikke. Hvorfor ikke trene effektivt hjemmefra ved hjelp av et kvalitetssikret program?
Idrettsforsker Sigurd Pedersen fra UiT Norges arktiske universitet har laget to opplegg: Ett for deg som har trent relativt lite før og ett for deg som allerede er ganske godt trent.
I begge programmene får du trent både utholdenhet og styrke – enkelt og med minst mulig tidsbruk.
Viktig å ta i litt
– Det er viktig å trene både utholdenhet og styrke, og med årene blir styrketrening ekstra viktig – det viser all forskning, forklarer Sigurd Pedersen, stipendiat ved Idrettshøgskolen ved UiT.
Han har derfor laget et styrkeprogram der du både skyver, drar, presser noe over hodet og trener beina. Altså styrker hele kroppen. Det er viktig å ta litt godt i.
– Du må ha en viss motstand for å bli sterkere. Det skal være tungt, sier idrettsforskeren.
Når det gjelder kondisjon er det viktig å ha høy intensitet for å belaste hjerte- og blodårer nok. Da er det mest effektive intervalltrening i motbakker.
Og nei, intervaller er ikke bare for supermosjonister. Også utrente kan gjøre intervaller, ved å gå opp og ned en bakke noen ganger, forsikrer Pedersen.
Motiverende å se utviklingen sin
Mange synes egentrening er litt vanskelig. Hvordan skal man komme i gang, og er det mulig å synes egentrening er gøy? Må man ty til utradisjonelle treningsmetoder? Enhjulssykling? Plogging? Hot yoga?
Alle bør finne treningsformer de liker, men som også er effektivt, sier idrettsforskeren.
Da får man gode fysiologiske tilpasninger, samt gjennomfører treningen jevnlig over tid.
– For meg funker det å gjøre ganske «vanlig» trening, men som er utfordrende for meg, og å se at det fungerer. Det er rett og slett artig å få til ting. Det er lurt å følge med på utviklinga si og sette seg mål, råder Pedersen.
Han tipser også om at man kan binde seg sosialt til trening sammen med en venn og følge hverandre opp, og at man kan bruke treningsapper for å måle og se utvikling.
Om treningsprogrammet
Du kan plukke det som passer best fra de to nivådelte programmene. Hvis du for eksempel fra før av har god kondisjon, men ikke har trent noe særlig styrke før, så velger du kondisjonsprogrammet for trente og kombinerer det med styrkeprogrammet for lite trente – og vice versa.
Dersom du merker at programmet er for lett, kan du øke på med vekt, repetisjoner og flere og lengre intervaller.
Annonse
Det tar mellom 15 og 40 minutter å gjennomføre hver styrkeøkt, avhengig av nivå. Intervalltreninga tar 15–30 minutter avhengig av nivå.
Treninga gjøres over fire dager i løpet av ei uke – to med styrke og to med intervall. Du velger selv hvilke dager, men det bør gå to-tre dager mellom like økter.
Her får du først treningsprogram for den som er relativt lite trent og så for den som er er relativt godt trent.
Stipendiat Sigurd Pedersen (t.h.) har laget et forskningsbasert og effektiv treningsprogram for hjemmetrening. Her er Pedersen selv på joggetur sammen med kollega Edvard Sagelv.(Foto: Jonatan Ottesen / UiT Norges arktiske universitet)
Treningsprogram for deg som er relativt lite trent
Dag 1: Styrke: Varighet cirka 15–30 minutter
Knebøy. 4 sett x 4 repetisjoner. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og tyngden ned gjennom hælen. Start bøyen med at hofta skyves bak og knær fremover. Ikke krum ryggen, men skyv brystet opp og frem. Hvis styrke for funksjonelle gjøremål er målet ditt, holder det med en dybde til cirka 90 grader i kneleddet. Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i.
Rumenske markløft 4 sett x 4 repetisjoner. Løft en sekk med lav vekt opp og ned foran deg med en liten knekk i kneet og strak rygg. Skyv frem brystet og skyv skuldre bak. Skyv så hofte rolig bakover, og bøy i hofteleddet, mens ryggen holdes strak og i spenn i det overkroppen beveger seg. Du kan gradvis økte vekten i sekken.
Armhevinger på tærne eller på knær, eller skråstilt mot en vegg. 4 sett x 4 repetisjoner.
Stående roing 4 sett x 4 repetisjoner. Stå med foroverbøyd rygg og lett knekk i knærne og løft en bøtte eller bagg opp mot kroppen.
Skulderpress 4 sett x 4 repetisjoner. Her kan du stå å gjennomføre med en og en hånd, der du presser opp en ryggsekk med en gitt vekt over hodet til armen er strak. Mål vekten på kjøkkenvekta og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt.
Hold igjen den første uka. Start med færre sett, gjerne en til to i første økt og øk litt på etter hvert. Du vil oppleve muskelstølhet de to første dagene etter hver økt, men denne vil reduseres over tid ettersom du blir bedre trent i de spesifikke øvelsene.
Bruk gode pauser mellom hvert sett, over 2 minutter. Hvis du ønsker å spare tid, gjennomfør øvelsene parvis, hvor du tar ett sett av øvelse 1 etterfulgt av ett sett av øvelse 2 og fortsetter med øvelse 1 og så videre. Deretter gjør du tilsvarende for øvelse 3 og 4.
Dag 2. Utholdenhet med varighet cirka 10–30 minutter
5 minutter oppvarming fra helt rolig tempo, til du er varm og puster litt på slutten.
1 x 4 minutter. Finn en bakke som tar 3-5 minutter å bevege seg opp. Start ut i en intensitet som er hurtig, men som ikke kjennes moderat tungt det første minuttet. Dette skal føre til at du puster godt på minutt to. Hold så intensiteten opp resten av bakken. Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som er så høy at du ikke kan si hele setninger. Dette er en intensitet som tilsvarer 85-95 prosent av din makspuls. På slutten av intervallet skal du føle at du kunne løpt et minutt til.
Gå ned igjen.
Annonse
Dag 3. Styrke: samme økt som dag 1.
Dag 4. Utholdenhet: samme økt som dag 2, men øk intervallene til 2 x 4 minutter i uke 2, og 3 x 4 minutter i uke 3, og 4 x 4 minutter i uke 4. Oppretthold så dette.
For utholdenhetstreninga kan du selv velge om du vil gå, jogge, gå på ski eller sykle.(Illustrasjonsfoto: Colourbox)
Treningsprogram for deg som er relativt godt trent
Dag 1: Styrke - maksimal styrke. Varighet cirka 40 minutter. Beskrivelser av styrkeøvelsene finner du i programmet over for lite trente.
Knebøy - Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i, eller ha samboeren på ryggen. 4 repetisjoner x 5 sett
Utfall - Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i, eller ha samboeren på ryggen. 4 x 5.
Rumenske markløft med sekk 4 x 5.
Armhevinger på tærne eller på knærne, eventuelt ta på en sekk med en gitt vekt i og plasser den så høyt opp på ryggen du klarer. 4 x 5-10.
Stående roing. Løft en sekk med innhold opp mot ryggen og øk vekt etter hvert. 3-4 x 4-8
Skulderpress med sekk 4 x 5. Mål vekten og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt.
Dag 2: Utholdenhet
Løping på eventuelt tredemølle med 5–10 prosent stigning / langrenn / sykling:
Alternativ 1 - se dag 4 for alternativ 2:
Oppvarming 5 minutter.
Langintervaller på 3-5 minutter. Eksempelvis 5-4-4-3 minutter, 4 x 4 minutter eller 6 x 3 minutter. Total intervalltid 15-20 minutter. Du bruker lenger tid på å komme opp på første draget kontra de påfølgende dragen, på grunn av oksygenopptaket. Derfor er de første dragene lengst på alternativ 1.
Finn en bakke som tar 3-5 minutter å bevege seg opp. Start ut i en intensitet som er hurtig, men som ikke kjennes moderat tungt det første minuttet. Dette skal føre til at du puster godt på minutt to. Hold så intensiteten opp resten av bakken. Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som tilsvarer 85-95 prosent av din makspuls.
Småjogg rolig ned bakken etter hvert intervall og start på nytt.
Annonse
Nedjogg til slutt 5 minutter.
Dag 3: Styrke - Hypertrofi eller muskelvekst
Knebøy - Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i eller ha samboeren på ryggen. 3 x 10.
Utfall - Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i. 3 x 10.
Rumenske markløft - løft en bøtte opp og ned foran deg med en liten knekk i kneet og strak rygg. 3 x 10.
Armhevinger på tærne, på knærne eller ta på en sekk med en gitt vekt i og plasser den så høyt opp på ryggen du klarer. 3 x 10.
Stående roing - løft en bøtte eller en bagg opp mot ryggen. 3 x 10.
Skulderpress 3 x 10. Her kan du stå å gjennomføre med en og en hånd der du presser opp en ryggsekk med en gitt vekt over hodet etter hanken til armen er strak. Mål vekten på kjøkkenvekta og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt, eksempelvis en bok.
Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som tilsvarer 85-95 prosent av din makspuls. Bruk gjerne en app som Interval Timer eller lignende for å holde kontroll på tiden under hvert intervall. Du kan likevel høre på musikk samtidig.
Annonse
Viktige forskningsbaserte fakta om trening
For å få trent hele kroppen må du: Gjennomføre øvelser som trener strekkapparatet i beina, øvelser der du drar med motstand inn mot deg, øvelser der du skyver ifra foran deg, samt øvelser der du presser noe over hodet. Alt dette gjør du i dette programmet.
Hvis du er inaktiv fra før, vil små mengder trening ha stor effekt. For eksempel vil en økt som 1 x 4 minutter intervall gi god effekt på oksygenopptaket. Derfor trenger du ikke å droppe treninga på grunnlag av at du har lite tid eller ikke ønsker å gjennomføre mange intervaller.
Hvis du er nybegynner, og øvelsene er så tunge for deg at du maksimalt klarer 4–6 repetisjoner, vil dette gi en stor effekt på muskelstyrken din, samt evnen til å utvikle kraft hurtig.
Hvis du ikke klarer å finne øvelser som gjør at du oppnår den motstanden du vanligvis gjør på gymmen, har fortsatt trening i et høyere repetisjonsområde god effekt på utvikling av muskelmasse hvis du trener hvert sett til utmattelse.
Vedlikehold av styrke kan gjøres med langt mindre trening enn det som kreves for å øke den.
Forskningen antyder at et stort spekter av deltagere oppfatter høyintensiv intervalltrening som like fornøyelig som moderat trening, til tross for at den oppfattes som mer innsatskrevende.
Bent R. Rønnestad mfl.: Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2011. Sammendrag. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31822dcd96
Bruno Ribeiro Ramalho Oliveira mfl.: Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2018. Sammendrag. DOI: 10.1371/journal.pone.0197124
