Styrkeuka er en årlig dugnad i regi av
Helsedirektoratet med flere aktører. Målet er å skape oppmerksomhet om betydningen
av styrketrening og inspirere til regelmessig trening.
I den anledning inviterte nylig podcastserien NIH-podden en av landets fremste eksperter på nettopp styrketrening inn i studio. Professor Gøran Paulsen svarte på spørsmål om styrke fra lytterne.
Han var innom alt fra styrketrening for løpere, hvor mange repetisjoner som gir best muskelvekst, til hva er det optimale proteininntaket for økt muskelmasse. I tillegg gav han svar på de viktigste øvelsene du bør ha med i et program om du har lite tid til overs.
Gøran Paulsen er professor i idrettsfysiologi ved Institutt for fysisk prestasjonsevne. Han er utdannet fysioterapeut og har en doktorgrad i idrettsfysiologi fra NIH. Han er også fagkonsulent ved Olympiatoppens kraft/styrke-avdeling.(Foto: NIH)
Kanskje svarene kan gi deg den motivasjonen du trenger for å komme i gang med styrketrening?
Podcast: Om styrketrening
I denne episoden av NIH-podden svarer professor Gøran Paulsen på spørsmål fra lyttere om styrketrening.
Hvis du har begrenset med tid til å trene, hva er
de viktigste styrketreningsøvelsene du bør ha med i et program?
– Da er det vesentlig å trene mest mulig
muskelmasse i hver øvelse. For overkroppen gjerne pressøvelser og trekkøvelser
som benkpress, roing og nedtrekk, svarte professoren.
Han fortalte videre at for beina er knebøy, beinpress og markløft
effektivt.
– Disse tre–fire øvelsene er egentlig tilstrekkelig. For å få trent
bakside lår må øvelsene isoleres noe mer.
Det betyr at du spesifikt må
trene mer på den muskelen du vil gjøre sterkere.
Hva er nok trening for å bli sterkere?
Paulsen forteller at det handler om å få aktivert mye muskelmasse. I et markløft for eksempel bruker du flere og store muskelgrupper. Ved å gjøre denne øvelsen et par
ganger uka vil du dermed kunne få fremgang.
– Å øke muskelstyrke handler om flere ting.
Det er også litt individuelt og avhengig av hvor godt trent du er i
utgangspunktet. Hvis du trener mye, så er det åpenbart at du må øke mengden for å komme videre. Men som utrent kan du teoretisk klare deg med 10–15
minutter en gang i uka.
Han sier videre at anbefalingen er å trene styrketrening minimum to ganger per uka. Da belaster du de samme muskelgruppene i en til to serier og med en belastning der du
kjenner at du må ta i.
– Så må du ha en progresjon etter hvert som du blir
sterkere. Fremgangen vil gradvis avta. Etter hvert må du trene mye mer for å
få bitte litt framgang.
De største mytene rundt styrketrening
Det finnes mange myter når det kommer til
muskelvekst. Mange tror for eksempel at man må trene etter helt bestemte
metoder. Og en god del tenker «jo mer, jo bedre».
Kroppen og musklene har en
grense for hvor mye de kan stimuleres hver gang du trener. Så det hjelper ikke
å trene veldig mange serier på samme muskelgruppe i en økt. Det er bortkastet
og gir lengre restitusjonstid uten at du får bedre effekt.
Kanskje det til og
med gir dårligere effekt fordi du sliter mer på kroppen enn nødvendig og kan få
skader.
Annonse
Hvordan trene styrke for å bedre utholdenhet?
– Du trenger antageligvis ikke trene styrketrening
for å bli god til å løpe. Det er mange som har løpt både fort og langt uten å
trene noe styrke. Men jeg ville anbefalt å trene noe styrke, for eksempel
knebøy og step up for beina, sier Paulsen.
I tillegg vil professoren anbefale å trene leggmuskler,
knestrekkere, hamstrings, hoftestrekkere og -bøyere.
– De to viktigste øvelsene
og et minimum er kanskje knebøy og tåhev.
Hva er det optimale inntaket av protein for økt
muskelmasse?
Protein
er næringsstoffer som er nødvendige for å bygge opp og vedlikeholde celler og
vev, og produksjon av hormoner og enzymer. Protein bidrar til å bygge muskelmasse.
– Det optimale inntaket av protein ligger på rundt 1,5–2 gram per kilo
kroppsvekt per døgn. Når det gjelder proteinkvaliteten, har en del animalske
produkter høyere kvalitet enn plantebaserte.
Paulsen forteller at med plantebasert mat må du være
litt nøyere på hva slags grønnsaker du setter sammen i et måltid.
– Det er ingen
grunn til å overdrive proteininntaket, sier han.
Trener du hardt og bruker mye energi, så
spiser du naturlig mer. Da vil du ofte komme opp i tilstrekkelig mengde med
protein uten å gjøre veldig spesifikke tiltak.
– Prøv å ha et balansert kosthold
med protein, karbohydrat og fett til alle måltider.
God råd fra eksperten
Annonse
Tren over- og underkropp i samme økt. Det kan være synergieffekt å
hente på å trene flere muskler samtidig. Det er også tidseffektivt.
Du kan oppnå muskelvekst på mange ulike måter. Det kan være en fordel å
ha relativt store såkalte leddutslag for å få litt strekk på musklene.
Det vil si hvordan du utfører øvelsen. Hvor langt du går i for eksempel knebøy
har mye å si for hvor tungt det blir. Om du går lenger ned, kan du klare deg
med færre repetisjoner.
På den måten kan
du klare deg med mindre mengde styrketrening. Hvis du skal bygge styrke, kan du
i større grad snevre deg inn mot de posisjonene eller bevegelsene du skal være
sterk i – og løfte tyngre.
Vær tålmodig. Det tar tid å bli sterk og øke muskelmassen. To–tre økter
i uka på samme muskelgruppe er tilstrekkelig. Trener du oftere, må du trene
mindre hver gang.
Ikke vær redd for å trene tungt når du har blitt
trygg på at teknikken sitter og du er blitt sterkere. Laktat (feilaktig kalt
melkesyre) under økta er bra!
Hør flere lytterspørsmål og mer utfyllende svar i episoden av NIH-podden under her:
