Du er ferdig med dagens løpeøkt eller sykkeltur, og stikk innom matbutikken på veg heim.

Der ser du proteinrike produkt som freistar. Spesielt retta mot deg som akkurat er ferdig med ei treningsøkt.

Men treng du verkeleg dette rett etter trening?

Kroppen brukar næringstoffa over lengre tid

– Det verkar som om det er vanleg å tenkje at ein må ete nærmast umiddelbart etter trening, for å unngå proteinmangel og å miste muskelmasse, seier stipendiat Matthieu Clauss.

Han har dei siste åra forska på effekten av uthaldenheitsøvingar på proteinmetabolisme. 

Det handlar om korleis kroppen din brukar dei viktige byggesteinane, som protein er.

Forskinga hans viser mellom anna at den perioden vi har til rådigheit for å ete, sjølv etter trening, kan vere lengre enn ein tidlegare trudde.

Kroppen brukar nemleg næringsstoffa over lengre tid. Derfor er det ikkje så kritisk å få i deg protein umiddelbart etter trening for å unngå og tape muskelmasse.

– Det er tydeleg at folk kan leve med ein viss fleksibilitet når det kjem til proteinforbruk med tanke på trening og kosthald. Så lenge du får dekt proteinbehovet ditt i løpet av dagen, seier Clauss.

Auka proteinbehov ved trening

Deltakarane i forskinga til Clauss har vore trena mosjonistar og syklistar. Han har tydeleg sett at proteinbehovet deira aukar når dei har trena kondisjon.

– Det er absolutt eit auka behov. Men viss du får i deg ein ganske stor dose med protein, tar det meir enn eit døgn før det blir brukt og skild ut av kroppen. Vi var ganske overraska over at det tok så lang tid som det gjorde, fortel den franske forskaren.

Bekymra for proteinbehovet under periodisk faste?

Det kan også ha betydning for deg som held på med periodisk faste.

– Viss du får i deg nok protein i «spisevindauget» ditt, må du ikkje få i deg protein rett etter trening, for å behalde muskelmassen, seier Clauss. 

Han er tydeleg på at det er like viktig for dei som driv med periodisk faste å dekke det daglege proteinbehovet. 

Men du treng ikkje å frykte at du ikkje får i deg nok, sjølv om du berre et i ein periode av dagen.

– Så lenge behovet blir dekt, skal det ikkje ha noko negativ effekt på muskelmassen, meiner han.

Trening med høg puls gir auka behov

Han understrekar at viss ein har eit stort nok inntak av protein, vil kroppen kunne bruke desse over lengre tid, noko som er positivt sjølv med lange fasteperiodar.

Forskaren legg til at du bør vere spesielt obs på at proteinbehovet blir høgare om du har høgintensive økter.

– Både treningsintensitet, varigheit og det totale energiforbruket under trening aukar mengda oksidert protein. Det fører til eit høgare behov for protein, seier han.

Proteinoksidasjon handlar i denne samanhengen om prosessen der protein brytast ned, og aminosyrene som utgjer desse proteina, blir brukt til å gje kroppen energi.

Treningsintensitet ser ut til å vere den faktoren som påverkar mengda oksidert protein mest. 

Den dobla seg faktisk under trening, samanlikna med tilstanden som blei målt utan trening.

I tillegg bidreg protein med omtrent tre prosent av det totale energiforbruket under trening.

Dette tydar på at sjølv om protein ikkje er den primære energikjelda under trening, spelar det ei betydeleg rolle.

Kor mykje protein treng du?

Kor mykje protein treng du for å dekke proteinbehovet i løpet av dagen? Verdas helseorganisasjon (WHO) anbefalar at vaksne som ikkje trenar, får i seg 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt kvar dag.

Du som trenar treng enda litt meir. 

International Society of Sports Nutrition rådar deg til å få i deg 1,4 til 2,0 gram protein per kilogram kroppsvekt per dag. 

Mengden er avhengig av typen og intensiteten av treninga, kvaliteten på proteinet du får i deg, og energistatusen din.

Forskaren Clauss påpeikar at kjøt- og meieriprodukt kan vere eit godt val for å få i seg mest mogleg protein

– Nokre typar protein, som dei frå kjøt og mjølk, er lettare for kroppen å fordøye enn protein frå planter. Den reelle mengda protein som er tilgjengeleg for bruk i kroppen, kan derfor variere mellom forskjellige proteinkjelder, forklarar han. 

Dobla seg under trening

Om du driv med kondisjonsidrett er du nok også bevisst på å få i deg karbohydrat både før, under og etter trening.

I den eine studien såg forskaren spesielt på korleis syklistar reagerte på å få karbohydrat undervegs i økta, samanlikna med dei som ikkje fekk.

Syklistane var inne til testing to dagar på rad. Medan dei sykla fekk dei drikke med karbohydrat eller placebodrikk. 

Resultata viste at syklister som fikk i seg karbohydrater under trening presterte langt bedre dagen etter enn dei som ikkje gjorde det.

Det kan du lese meir om på NIH-bloggen.

Referansar:

Matthieu Clauss og Jørgen Jensen: Effect of Exercise Intensity, Duration, and Volume on Protein Oxidation During Endurance Exercise in Humans: A Systematic Review With Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2025. (Samandrag) Doi.org/10.1111/sms.70038

Matthieu Clauss mfl.: Carbohydrate Ingestion during Prolonged Cycling Improves Next-Day Time Trial Performance and Alters Amino Acid Concentrations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003264

Matthieu Clauss mfl.: Effect of five hours of mixed exercise on urinary nitrogen excretion in healthy moderate-to-well-trained young adults. Sec. Sport and Exercise Nutrition, 2024. Doi.org/10.3389/fnut.2024.1345922

Matthieu Clauss mfl.: Effect of high intakes of protein-only and carbohydrate-only on plasma metabolites and hormones, in addition to nitrogen excretion. Sec. Translational and Clinical Endocrinology, 2025. Doi.org/10.3389/fendo.2025.1618142

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Forskarar åtvarar: Barns frie leik er trua

• 

  Idrettsskular: Kan belastninga bli for høg?

• 

  Toppidrett: Slik kan unge utøvarar unngå fysisk og psykisk overbelastning

• 

  Desse trenarane tek livet av motivasjonen

• 

  Para-idrett: – Idrettsmiljøet var mi absolutte redning

• 

  Fotballforskar: – Vil endre måten folk ser fotball på

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER