Én spesiell type trening gir best resultat, mener idrettsforsker
Dette er ikke noe for alle, sier en annen forsker.
Å gå ned trapper eller ned en bakke er eksempler på kroppsvektbaserte former for eksentrisk trening.(Illustrasjonsfoto: Jacek Chabraszewski/Shutterstock/NTB)
Tanken på at trening må være slitsomt eller gjøre vondt, kan nok være et hinder for noen.
For dem kan kanskje eksentrisk trening være mer fristende.
Det er muskelarbeid der du bremser en bevegelse: For eksempel når du går ned trapper, setter deg sakte ned på en stol eller langsomt senker hælene etter en tåhev.
Dette kan gi bedre resultater med mye mindre anstrengelse enn tradisjonell trening – og krever ikke et treningssenter.
Det mener i hvert fall idretts- og treningsforsker Ken Nosaka fra Edith Cowan University i Australia.
Kritisk til at det er for alle
I en meningsartikkel, publisert i Journal of Sport and Health Science, skriver professoren om fenomenet eksentrisk trening etter å ha gått igjennom forskningen på området.
Nosaka argumenterer for at eksentrisk trening fortjener større plass i den daglige treningen, basert på tidligere studier – inkludert hans egne.
Hva er eksentrisk trening?
Eksentrisk trening konsentrerer seg om muskelforlengelsesfasen, også kalt den eksentriske kontraksjonsfasen, der muskelen bremser en ytre belastning eller motstand.
Eksentrisk styrketrening kan være effektivt i idrett for å bygge muskelmasse, maksimal styrke, forebygge belastningsskader (for eksempel hopperkne og tennisalbue) og forbedre den maksimale eksentriske muskelstyrken.
I tillegg øker det eksplosiviteten i forbindelse med raske og kraftfulle forspenningsbevegelser (stretch-shortening cycles: SSC).
Per Aagard, professor ved institutt for idrett og biomekanikk ved Syddansk Universitet, er enig i noen av Nosakas poenger.
– Det er riktig at eksentrisk trening kan være veldig bra og at det allerede foregår i de tradisjonelle vekt- og maskinbaserte treningsøvelsene vi gjør på styrketreningsrommet – også for helt vanlige mennesker på treningssenteret, sier han.
Aagard er mer kritisk til ideen om at eksentrisk trening er noe for alle.
Handler om å bli enda sterkere
Eksentrisk trening er en slags intensivering av øvelsene vi kanskje allerede kjenner fra treningssenteret.
Men de gjøres med mye høyere intensitet, for det handler om å bli enda sterkere.
For eksempel kan øvelsen være så tung at det bare er mulig å løfte eller senke én gang. Kanskje må det til og med være en som hjelper til med å løfte, slik at det bare handler om å senke vekten. Det kan være nok.
Ifølge Ken Nosaka kan eksentrisk trening være del av en treningsrutine uten at det krever mye utstyr.
Denne eldgamle samuraiøvelsen, Rei-ho, er en japansk tradisjon der man gjør langsomme og kontrollerte bevegelser mens man setter seg og reiser seg. Når man setter seg langsomt ned i øvelsen, er det en «eksentrisk» øvelse.(Foto: Tohoku University)
Han gir eksempler som å gå ned trapper eller gjøre knebøy, som jo kan gjøres hjemme, noe som gjør det til et tilgjengelig og effektivt alternativ.
– Tanken om at trening skal være utmattende eller smertefull, holder folk tilbake. I stedet burde vi fokusere på eksentriske øvelser, som kan gi sterkere resultater med langt mindre anstrengelse enn tradisjonell trening – og du trenger ikke engang et treningssenter, skriver Nosaka i artikkelen.
Annonse
Ikke enig i at hverdagsaktivitet er eksentrisk
– Det er jeg ikke 100 prosent enig i, sier Per Aagard.
Han mener ikke at hverdagsaktivitet kan betegnes som eksentrisk trening. Eksentrisk trening skal gjøres med høy belastning, noe som ikke skjer ved i vanlige bevegelser i hverdagen.
Han argumenterer for at det trengs god grunnstyrke før det gir mening å kaste seg ut i eksentrisk trening som kan bidra til å bygge mer muskelmasse.
– Ellers kan risikoen være at man skader sener og knokler på grunn av de høye belastningene som ofte forekommer ved denne typen trening, sier Aagard.
Tendens til ømme muskler
Tradisjonelt har eksentriske øvelser vært begrenset i treningsøkter fordi de har en tendens til å gjøre musklene spesielt ømme hvis man ikke er vant til dem.
Den tekniske betegnelsen er forsinket muskelømhet (DOMS), og det kan fort skremme folk fra dette.
Ifølge Ken Nosaka utløses forsinket muskelømhet av muskelbetennelse, ikke bare av muskelfiberskader, og den kan i stor grad minimeres ved gradvis å øke treningsintensiteten og gjenta de samme øvelsene over tid.
Med andre ord er det ikke fullt så skadelig eller et så stort problem som folk kanskje tror, mener han. Det synes han det er verdt å øke bevisstheten om.
– Du kan få økt muskelstyrke uten å føle deg utmattet, sier Nosaka.
Øvelser og hverdagsbevegelse
Å gå ned trapper
Å gå ned en bakke
Å senke en vekt/håndvekt – indirekte, som eksempel på en forlenget eksentrisk fase
Bevegelser med oppbremsing, for eksempel i idrett: akselerasjoner, retardasjoner og retningsendringer
Treningsformer og øvelser
Downhill walking – å gå ned en bakke
Descending stair walking – å gå ned trapper
Eccentric walking – vanlig gange der man legger inn kontrollerte fremoverrettede utfall/skritt
Chair squats – å sette seg kontrollert ned / øvelser der man setter seg og reiser seg fra en stol
Wall push-ups – armhevinger mot vegg, særlig den kontrollerte senkingen
Chair-reclines – å lene seg kontrollert bakover fra sittende stilling
Heel drops – opp på tærne og langsomt senke hælene igjen
Artikkelen framhever særlig å gå ned trapper og å gå ned en bakke som kroppsvektbaserte, tilgjengelige former for eksentrisk trening.
Trening for eldre og stillesittende – eller ikke?
Annonse
Du får altså mer utbytte av mindre innsats.
Det gjør eksentrisk trening attraktivt for et bredt spekter av mennesker.
Nosaka mener at eksentrisk trening kan fungere for eldre voksne, for folk som sitter mye og for folk med helseproblemer. Det er disse delene av befolkningen som tradisjonelt sliter med vanlige øvelser.
– Men det er helt feil, mener Per Aagard.
– Hvordan skal folk som ikke er vant til styrketrening i det hele tatt, gjøre eksentriske øvelser hjemme – og på en trygg måte? Det kan fort gå galt, sier den danske forskeren.
Han påpeker samtidig at det finnes danske studier som viser at eksentrisk trening kan utløse ganske betydelig muskelvekst og styrkeøkning i beinmuskulaturen hos 70 år gamle kvinner og menn.
Det dreier seg om 12 ukers gangtrening ned trapper tre ganger i uka, som har vist seg å gi bedre funksjon i hverdagen.
De samme forbedringene ble ikke sett hos et tilsvarende antall forsøkspersoner som fikk beskjed om å gå opp trapper, som er konsentrisk muskeltrening.
– Det er en konstruktiv idé. Det viste seg faktisk å øke muskelmassen å gå ned trapper. Det bremser bevegelsen, og musklene arbeider med en relativt hard eksentrisk belastning, sier Aagard.
Ken Nosaka viser i artikkelen sin også til en studie med 30 eldre og overvektige kvinner som jevnlig skulle gå opp eller ned trapper i 12 uker.
De som fulgte planen – altså den eksentriske treningen ned trapper – endte med større forbedringer i puls, blodtrykk og andre kondisjonsmarkører.
Mange eldre har kneartrose
Annonse
Per Aagard mener det er viktig å nevne at det kan være risiko for eldre ved denne formen for trening.
– Hvis man har begynnende kneartrose, som mange eldre jo har, er det ofte ganske smertefullt å gå ned trapper. Da kan denne typen trening risikere å øke smerteproblemene, sier han.
– I stedet har nyere studier vist at kontrollert styrketrening på treningssenteret kan øke muskelmasse og styrke i beina hos eldre med kneartrose uten å øke smerteopplevelsen under treningen. Det kan tvert imot virke smertedempende, samtidig som funksjonen i hverdagen påvirkes positivt.
Ken Nosaka argumenterer for at eksentrisk trening har potensial til mye mer enn bare gjenopptrening ved muskelskader. Han ønsker at det skal bli standard praksis.
Eksentriske treningsøvelser kan i visse tilfeller gi bedre treningsresultater enn mer tradisjonelle treningsmetoder, påpeker Per Aagard.
– Men det er en trening som krever forsiktig tilvenning og høy grad av korrekt teknikk. Det forutsetter ofte instruksjon og planlegging fra erfarne instruktører, fastslår Aagard.
