Annonse
Sliten? Slik kan du få energien tilbake
– Det å skrolle har blitt en slags legitim pause. Men det er en ganske stor kognitiv belastning å forholde seg til alt som foregår inni mobilen, sier psykolog Tomas Myklebust.
Publisert
Føler du deg ofte tappet for energi? At alt av planer og gjøremål etter jobb føles tunge? Er trøtt og sliten hele tiden og vil helst bare finne sofaen?
Det er nok mange som kjenner seg igjen, mener Tomas Myklebust, psykolog og spesialist i klinisk nevropsykologi. Det samme sier psykologspesialist Liv Selland.
De har begge skrevet bøker om å få tilbake mer overskudd i livet. Å slenge seg ned med serier og mobil er ikke alltid den beste løsningen for å lade opp, forteller psykologene.
Hva sliter deg ut?
Myklebust sier at det er forskjellige former for slitenhet. Du kan være sliten av fysiologiske årsaker, hvis du for eksempel har brukt kroppen mye, spist dårlig eller sovet lite.
– Så har vi den kognitive slitenheten, som er følelsen du har etter å ha sittet og jobbet intenst med en oppgave, slik som etter eksamen eller en lang dag med møter.
Det kan gi utmattelse om du ikke får hentet deg inn igjen.
Du kan også bli matt av høyt psykologisk press. I omsorgsyrker snakker man om empatiutmattelse, sier Myklebust.
– Man blir så sliten av å forholde seg til alle menneskene man skal hjelpe at man ikke lenger klarer å få empati med dem.
Alle disse tre faktorene påvirker og kan være nyttige å bli litt bevisst på, sier Myklebust.
– Hvis du kjenner på slitenhet, kan første steg på veien være å reflektere litt over: Hva er det som sliter meg ut?
Er du overstimulert?
En viktig årsak til at mange kjenner på lav energi, tror Myklebust likevel er overstimulering.
– Vi lever i et samfunn der vi bombarderes med inntrykk. Vi er mer tilgjengelige enn noen gang, via e-poster, apper, sosiale medier og så videre.
– En stor del av den mentale belastningen, både den kognitive og psykologiske, kommer faktisk fra smarttelefonen.
Med podcast på øret
Derfor er det første grepet Myklebust trekker frem, å bli bevisst på hvordan du hviler.
– Det å skrolle har blitt en slags legitim pause. Men det er en ganske stor kognitiv belastning å forholde seg til alt som foregår inni mobilen.
Annonse
Mange er flinke til å gå tur eller gjøre aktiviteter. Men ofte får ikke hjernen fred da heller.
– Vi hører på podcaster, vi hører musikk når vi trener eller går fjelltur med lydbok.
Det er greit, men vi bør være bevisste på at dette også gir stimuli til hjernen, sier han.
– Det å skjerme seg, det å øve på å tåle å ikke stimulere hjernen hele tiden, er et av mine viktigste råd.
Vær til stede mentalt
Når du gir hjernen pause fra ytre stimuli, vil det kanskje dukke opp bekymringer og følelser du ikke vil ha.
– Det kan være ubehagelig, men jeg tror vi trenger å ta tilbake evnen til å stå litt i det.
Myklebust anbefaler å øve på tilstedeværelse, mindfulness.
– Har du en plen du må klippe, dropp hodetelefonene og gå og reflekter litt over dagen din. Bruk lang tid på å trakte den kaffekoppen. Det å bare gjøre en ting og være til stede i det du gjør, ligger det faktisk vanvittig mye god restitusjon i.
Mest lest
I stressmodus
Psykolog Liv Selland påpeker at det kan være medisinske grunner til at vi kjenner oss tomme for energi. Hun anbefaler derfor først å ta en sjekk hos legen.
Hun trekker også frem stress som en viktig årsak.
Annonse
– Det er nok mange i dagens samfunn som sliter med forskjellig grad av overbelastning på nervesystemet.
Stress som kommer og går, er naturlig og nødvendig for at vi skal fungere godt. Men når systemet henger seg opp på alarmberedskap, sliter det oss ut.
Hvile er det motsatte av stress, skriver hun i boka «Skap ditt overskuddsliv».
Selland har selv vært utbrent og jobber med å hjelpe andre å finne tilbake balansen i livet, via terapitimer, app, blogg og podcast.
– Nervesystemet bør også få hvile
Mange i dag har en stillesittende jobb som likevel kan være ganske belastende for hjernen og følelsene. Det gjør oss mentalt slitne, sier Selland.
– Du har vært så påkoblet hele dagen, gjerne uten nok pauser. Det er mange i dag som har ganske fulle liv, gjerne med mye man skal følge opp utenom jobb også. Vi har kanskje nok fysisk hvile, men ikke nok mental- og følelsesmessig hvile.
– Vi må tenke at, ja, musklene skal få hvile, men nervesystemet bør også få hvile.
Noen ting tapper mer av den mentale kapasiteten.
– Hyppige skifter av oppmerksomhet er noe av det som tapper mest mental energi.
Selland nevner stadige skifter i det man jobber med, følelse av å måtte svare på meldinger raskt, forstyrrelser fra mobilen og støy.
– Dypt arbeid i flytsonen, når du fordyper deg og glemmer tid og sted, er ikke så belastende for hjernen.
Annonse
Mikropauser
Selland anbefaler å legge inn små pauser i løpet av arbeidsdagen. Da ikke i form av å lese mail eller snakke, men gjerne oppsøke litt stillhet, gå litt, ta en kopp te, se ut av vinduet eller gå utendørs i noen minutter.
Hvis du kjenner til en puste-, mindfulness- eller avspenningsøvelse, kan du gjøre det.
– Dette er veldig beroligende for nervesystemet og hjernen.
En metastudie fra 2022, publisert i Plos One, viste en liten statistisk signifikant effekt for at mikropauser kan gi mer energi og redusere utmattelse.
Også Tomas Myklebust anbefaler å legge inn hvileskjær.
– Hvis du har et passivt arbeid der du jobber mye mentalt foran skjerm, så handler det om å bruke pausene til noen annet.
Det går for eksempel an å bryte opp arbeidsdagen ved å gå en tur ut og kjøpe en kaffe eller ta en av telefonsamtalene ute med en propp i øret.
Gjøre det motsatte
Hva med når vi kommer hjem fra jobb?
– Jeg tenker at det viktigste er at hjernen og følelsene får pause. I tidligere tider, hvor mange jobbet på gården eller i skogen, var det kroppene våre som trengte pause, sier Selland.
Hvis du har en jobb som krever mye mentalt arbeid, er det fint å få beveget kroppen litt når du kommer hjem. Du kan trene eller gå tur.
Hun legger til at du må se an intensiteten. Er du allerede utbrent, kan intensiv trening gjøre vondt verre.
Annonse
Også Myklebust trekker frem aktiv hvile.
– Det å gjøre fysisk aktivitet, eller til og med en god treningsøkt, kan gi bedre restitusjon enn å ligge på sofaen om du har vært veldig passiv i løpet av dagen, sier Myklebust.
Hva får deg til å senke stressnivået?
Da Selland selv var utbrent, var det å se serier det som fristet fordi det nummer følelser. Men kanskje er du fortsatt ganske stresset på innsiden.
– Når vi blir distrahert, legger vi ikke merke til at uroen fremdeles er høy inni oss eller at skuldrene fortsatt anspent. Kanskje trenger kroppen og nervesystemet noe annet for å lande? Her er vi forskjellige, nøkkelen er å lytte til kroppen. Hva hjelper meg?
For en del er det hobbyer eller flytaktiviteter, sier Selland. Aktiviteter som får oss til å roe ned følelsene og være til stede i øyeblikket.
Det kan bare være å gå rundt i huset og smårydde, lese bok, stelle i hagen eller sette seg med strikketøy.
Å hvile seg sliten
Det er ikke bra med kronisk stress, men det kan bli for lite. Stresshormonet kortisol hjelper oss å komme opp av senga, sier Myklebust.
– Hvis man har veldig rolige dager, som for eksempel fjorten dagers sydenferie der en ligger mye på stranda, så opplever mange at de faktisk blir sløve og får mindre energi.
– Det er et paradoks for en del som er sykemeldte, og som da reduserer aktivitetsnivået sitt betraktelig. Det kan bli veldig tungt å komme i gang igjen. Man har vent kroppen til et veldig lavt nivå av aktivitet. Av og til må det til. Men det er viktig å være oppmerksom på at man faktisk kan hvile seg sliten.
Ni punkter
Det siste rådet Myklebust trekker frem, er søvn.
– Det er tall som tyder på at mange av oss får litt for lite søvn, spesielt ungdom.
Å sørge for at kroppen får nok søvn, kan gi mer overskudd uten at man trenger å gjøre noen særlig endring i hverdagen, påpeker han.
Hvis vi skal oppsummere:
Reflekter over hva som gjør deg sliten, er det noe medisinsk, fysisk arbeid, hjernen som har stått på eller et stort trykk på følelsene?
Det kan hende at du er overstimulert. Ha stunder i løpet av døgnet der hjernen er skjermet for stimuli og underholdning.
Øv på tilstedeværelse i det du driver med.
Hvis du går med mye stress, kjenn etter hvilke aktiviteter som gjør at nervesystemet får roet seg.
Flytaktiviter, sysling hjemme og hobbyer er gjerne bra.
Legg gjerne inn små pauser på jobb på en måte som senker stressnivået og gir hjernen en liten hvil.
Hvis du har en stillesittende jobb foran skjerm, kan det være god hvile i å gjøre det motsatte når du kommer hjem, som lett aktivitet og trening.
Vær oppmerksom på at det går an å hvile seg sliten.
Å sørge for nok søvn kan være et enkelt grep for å få mer overskudd.
LES OGSÅ
Opptatt av helse, psykologi og kropp?
Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.
