Kreatin virker, viser forskning. Likevel er det ikke sikkert det er noe poeng å ta for folk som ikke er idrettsutøvere.(Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB)
Kreatin har blitt et populært kosttilskudd for mange som vil bygge muskler. Men hvor bra virker det?
Selv om kosttilskuddet har påvist effekt hos noen, er det flere hull i kunnskapen.
Kreatin høres forlokkende ut på nettsidene til de som selger
kosttilskuddet. Større muskler og mer styrke, raskt og naturlig, er lovnaden.
Men hvor effektivt er det egentlig? Og er det
trygt?
– Kreatin er et av tilskuddene hvor det er sett
klarest effekt på muskelvekst og prestasjon i treningsstudier, sier Truls Raastad til forskning.no.
Han er professor ved Norges idrettshøgskole og forsker blant annet på styrketrening
og idrettsernæring.
Fortsatt hull i kunnskapen
Effekten av kreatin overselges nok til dels blant treningsinfluencere på sosiale medier og andre som promoterer kosttilskudd. En del unge har nok derfor urealistiske forventninger til effekten av å bruke kreatin over tid.
Fredrik Lauritzen er sjefforsker i Antidoping Norge
Med andre ord: Kreatin virker. Likevel mener Raastad det ikke er å anbefale for folk som ikke er idrettsutøvere.
Hvorfor det kommer vi tilbake til, men først må vi innom hvordan kreatin virker.
En daglig dose av dette kosttilskuddet, kombinert med
trening, vil kunne gi noe større muskler og noe bedre prestasjoner enn det du
ville oppnådd med bare trening.
Kreatin finnes naturlig i musklene våre. Kroppen kan lage
stoffet selv, og de som spiser kjøtt og fisk, får det også via kostholdet.
Det kan være noe av forklaringen på hvorfor ikke alle opplever en effekt av pulveret.
– Cirka 30 prosent responderer ikke. De har sannsynligvis fulle kreatinlagre allerede, sier Raastad.
Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole.(Foto: NIH)
Usikkert om kreatin har effekt over tid
I studiene av muskelpulveret blir folk delt inn i to grupper.
En av gruppene får kreatin samtidig som de følger et treningsopplegg. Kontrollgruppen utfører bare treningen.
Annonse
Svakheten med disse studien er at de sjelden varer lenger enn tolv uker, forteller Raastad.
– Det som er spørsmålet, som jeg ikke har sett noen veldig god oppfølgingsstudie på, er hva som skjer videre.
Studiene viser altså at kosttilskuddet gir større og sterkere muskler på kort sikt. Men kanskje vil de som ikke går på kreatin ta igjen denne effekten etter ett år eller to?
Det må mer forskning til for å svare på dette.
Ikke testet nok på barn og ungdom
Men er kreatin trygt? For voksne er svaret ja, ifølge forskningen.
Et par unntak er om du har nyreproblemer eller vansker med å kvitte deg med restene av kreatinet.
Tilsvarende kunnskap finnes derimot ikke om barn og ungdom.
Det har blitt mer populært blant yngre å trene styrke de siste årene.(Foto: Sergei Brik / Shutterstock / NTB
Selv om muskelpulveret også fungerer for de yngste idrettsutøverne, mangler forskning på bivirkninger i denne aldersgruppen.
Barn og ungdom er fortsatt under utvikling. Derfor vil forskerne bak oppsummeringen forsikre seg om at stoffet ikke er helsefarlig på noen måte.
Da må de følges opp over flere år.
Annonse
Samtidig er det er ingenting som tyder på at kreatin er skadelig for barn og unge. Det er bare det at vi ikke kan vite det helt sikkert.
Overselges på sosiale medier?
Men er det verdt å ta et kosttilskudd som
kreatin for folk som ikke er idrettsutøvere?
Nei, mener Truls Raastad.
– Uansett hvordan du vender og vrir på det, vil det være treningen
du legger ned som er det viktigste for resultatet. Det er mye bedre å ha
fokus på å trene godt og spise godt, sier NIH-professoren.
Fredrik Lauritzen, sjefforsker i Antidoping Norge, bekrefter
at kreatin har en dokumentert effekt, men presiserer også at det har sine
begrensninger.
Fredrik Lauritzen er sjefforsker i Antidoping Norge.(Foto: Antidoping Norge)
– Effekten av kreatin overselges nok til dels blant
treningsinfluensere på sosiale medier og andre som promoterer kosttilskudd. En
del unge har nok derfor urealistiske forventninger til effekten av å bruke
kreatin over tid, påpeker Lauritzen.
Spesielt populært blant innvandrergutter
Allikevel er det tydelig at kosttilskuddet er populært blant
ungdom.
En norsk undersøkelse blant elever på videregående skole
viste at 17 prosent av guttene og 3 prosent av jentene tok kreatintilskudd i
2016.
Aller vanligst var kosttilskuddet blant innvandrergutter.
Annonse
Ungdommene som tok
kreatin og andre treningstilskudd, hadde også andre trekk som gikk igjen. De var oftere misfornøyd med kroppen sin og ønsket
seg store muskler.
Sprintere og klatrere brukte oftere kreatin
Men det er ikke bare unge gutter på treningsstudio som
bruker kreatin.
Når idrettsutøvere blir tatt ut i dopingkontroll, må de
fylle ut et skjema over hva slags tilskudd de har tatt den siste tiden.
Antidoping Norge-forskerne Fredrik
Lauritzen og Astrid Gjelstad analyserte slike skjemaer fra over 10.000
idrettsutøvere i Norge mellom 2015 og 2019.
Åtte prosent av dem brukte kreatin. Utøverne drev både med toppidrett og breddeidrett.
Kosttilskuddet var vanligst blant folk som drev med typiske muskelidretter. Ikke bare vektløfting, men sprint og kast i friidrett, alpint, klatring og seiling.
Pass på ikke å gå i dopingfella
Kreatin er et naturlig stoff, som ikke regnes som
doping.
Allikevel påpeker Lauritzen at alle som driver med idrett, også på breddenivå,
bør være varsomme med kosttilskudd.
Spesielt anbefaler han å styre unna produkter på internett eller
i utlandet. De kan nemlig inneholde ingredienser som er ulovlige.
I blandingsprodukter som reklameres for som prestasjonsfremmende,
kan det fort finnes doping, som for eksempel anabole steroider.
Det gjelder blant annet det som kalles «pre workout»-tilskudd.
Annonse
Blandingstilskudd hadde ofte skylda
I en annen studie Lauritzen har vært med på, hadde nettopp slike
tilskudd oftest skylden for at norske idrettsutøvere ble felt i dopingkontroll.
Gregory A.
Metzger mfl: Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete--
A literature review, Journal of Orthopaedics, April 2023. Sammendrag.
14.08 kl. 13:28: Referansen til en oppsummering i tidsskriftet Nutrients ble fjernet fordi forskning.no ble gjort oppmerksomme på at dette tidsskriftet har fått mye kritikk, blant annet for ikke å gjennomføre ordentlig fagfellevurdering.
