Kreatin høres forlokkende ut på nettsidene til de som selger kosttilskuddet. Større muskler og mer styrke, raskt og naturlig, er lovnaden.

Men hvor effektivt er det egentlig? Og er det trygt?

– Kreatin er et av tilskuddene hvor det er sett klarest effekt på muskelvekst og prestasjon i treningsstudier, sier Truls Raastad til forskning.no. 

Han er professor ved Norges idrettshøgskole og forsker blant annet på styrketrening og idrettsernæring.

Fortsatt hull i kunnskapen

Med andre ord: Kreatin virker. Likevel mener Raastad det ikke er å anbefale for folk som ikke er idrettsutøvere. 

Hvorfor det kommer vi tilbake til, men først må vi innom hvordan kreatin virker.

En daglig dose av dette kosttilskuddet, kombinert med trening, vil kunne gi noe større muskler og noe bedre prestasjoner enn det du ville oppnådd med bare trening.

Det slår mange studier fast.

Effekten skyldes at kreatin gir musklene en raskt tilgjengelig energiboost når de trenger det. Du kan lese mer om hvordan dette skjer i denne saken.

Men dette gjelder ikke for alle. Og det finnes fortsatt en del hull i kunnskapen om stoffet.

les også

En personlig trener med erfaring minsker risikoen for skader

Effekten er tydeligst hos unge voksne

Kreatin finnes naturlig i musklene våre. Kroppen kan lage stoffet selv, og de som spiser kjøtt og fisk, får det også via kostholdet.

Det kan være noe av forklaringen på hvorfor ikke alle opplever en effekt av pulveret.

– Cirka 30 prosent responderer ikke. De har sannsynligvis fulle kreatinlagre allerede, sier Raastad.

Usikkert om kreatin har effekt over tid

I studiene av muskelpulveret blir folk delt inn i to grupper. 

En av gruppene får kreatin samtidig som de følger et treningsopplegg. Kontrollgruppen utfører bare treningen. 

Svakheten med disse studien er at de sjelden varer lenger enn tolv uker, forteller Raastad.

– Det som er spørsmålet, som jeg ikke har sett noen veldig god oppfølgingsstudie på, er hva som skjer videre.

Studiene viser altså at kosttilskuddet gir større og sterkere muskler på kort sikt. Men kanskje vil de som ikke går på kreatin ta igjen denne effekten etter ett år eller to? 

Det må mer forskning til for å svare på dette.

Ikke testet nok på barn og ungdom

Men er kreatin trygt? For voksne er svaret ja, ifølge forskningen.  

Et par unntak er om du har nyreproblemer eller vansker med å kvitte deg med restene av kreatinet.

Tilsvarende kunnskap finnes derimot ikke om barn og ungdom.

Det konkluderer en annen vitenskapelig oppsummering publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Orthopaedics. 

Selv om muskelpulveret også fungerer for de yngste idrettsutøverne, mangler forskning på bivirkninger i denne aldersgruppen.

Barn og ungdom er fortsatt under utvikling. Derfor vil forskerne bak oppsummeringen forsikre seg om at stoffet ikke er helsefarlig på noen måte.

Da må de følges opp over flere år.

Samtidig er det er ingenting som tyder på at kreatin er skadelig for barn og unge. Det er bare det at vi ikke kan vite det helt sikkert. 

Overselges på sosiale medier?

Men er det verdt å ta et kosttilskudd som kreatin for folk som ikke er idrettsutøvere?

Nei, mener Truls Raastad.

– Uansett hvordan du vender og vrir på det, vil det være treningen du legger ned som er det viktigste for resultatet. Det er mye bedre å ha fokus på å trene godt og spise godt, sier NIH-professoren.

Fredrik Lauritzen, sjefforsker i Antidoping Norge, bekrefter at kreatin har en dokumentert effekt, men presiserer også at det har sine begrensninger.

– Effekten av kreatin overselges nok til dels blant treningsinfluensere på sosiale medier og andre som promoterer kosttilskudd. En del unge har nok derfor urealistiske forventninger til effekten av å bruke kreatin over tid, påpeker Lauritzen. 

Spesielt populært blant innvandrergutter

Allikevel er det tydelig at kosttilskuddet er populært blant ungdom.

En norsk undersøkelse blant elever på videregående skole viste at 17 prosent av guttene og 3 prosent av jentene tok kreatintilskudd i 2016. 

Resultatene er basert på svarene til nærmere 1.700 elever og studien er publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living.

Aller vanligst var kosttilskuddet blant innvandrergutter. 

Ungdommene som tok kreatin og andre treningstilskudd, hadde også andre trekk som gikk igjen. De var oftere misfornøyd med kroppen sin og ønsket seg store muskler.

Sprintere og klatrere brukte oftere kreatin

Men det er ikke bare unge gutter på treningsstudio som bruker kreatin.

Når idrettsutøvere blir tatt ut i dopingkontroll, må de fylle ut et skjema over hva slags tilskudd de har tatt den siste tiden.

Antidoping Norge-forskerne Fredrik Lauritzen og Astrid Gjelstad analyserte slike skjemaer fra over 10.000 idrettsutøvere i Norge mellom 2015 og 2019.

Åtte prosent av dem brukte kreatin.  Utøverne drev både med toppidrett og breddeidrett.

Kosttilskuddet var vanligst blant folk som drev med typiske muskelidretter. Ikke bare vektløfting, men sprint og kast i friidrett, alpint, klatring og seiling.

Pass på ikke å gå i dopingfella

Kreatin er et naturlig stoff, som ikke regnes som doping.

Allikevel påpeker Lauritzen at alle som driver med idrett, også på breddenivå, bør være varsomme med kosttilskudd.

Spesielt anbefaler han å styre unna produkter på internett eller i utlandet. De kan nemlig inneholde ingredienser som er ulovlige.

I blandingsprodukter som reklameres for som prestasjonsfremmende, kan det fort finnes doping, som for eksempel anabole steroider.

Det gjelder blant annet det som kalles «pre workout»-tilskudd.  

Blandingstilskudd hadde ofte skylda

I en annen studie Lauritzen har vært med på, hadde nettopp slike tilskudd oftest skylden for at norske idrettsutøvere ble felt i dopingkontroll.  

Studien ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living.

− Alle som ønsker å bruke kosttilskudd, bør først gjøre en individuell vurdering av effekt, behov og risiko, sier Lauritzen.

—————

Denne saken kan du også lese på engelsk på sciencenorway.no

Referanser:

Kethe Marie Engen Svantorp-Tveiten mfl: Protein, Creatine, and Dieting Supplements Among Adolescents: Use and Associations With Eating Disorder Risk Factors, Exercise-, and Sports Participation, and Immigrant, Status,   Frontiers in Sports and Active Living, oktober 2021.

Gregory A. Metzger mfl: Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete-- A literature review, Journal of Orthopaedics, April 2023. Sammendrag. 

Fredrik Lauritzen og Astrid Gjelstad: Trends in dietary supplement use among athletes selected for doping controls, Frontiers in Sports and Active Living, mars 2023 

Fredrik Lauritzen: Dietary Supplements as a Major Cause of Anti-doping Rule Violations, Frontiers in Sports and Active Living, mars 2022 

Endringslogg:

14.08 kl. 13:28: Referansen til en oppsummering i tidsskriftet Nutrients ble fjernet fordi forskning.no ble gjort oppmerksomme på at dette tidsskriftet har fått mye kritikk, blant annet for ikke å gjennomføre ordentlig fagfellevurdering.

LES OGSÅ

Hva slags trening er best for den psykiske helsen?

LES OGSÅ

Anabole steroider kan gjøre menn ulykkelige i mange år