- Å gå og å svømme er fantastiske øvelser for gravide. Da jobber man med de store muskelgruppene, noe som er bra for hjerte og lunger, og er viktig å ha med seg under og etter fødselen.

Det sier Michelle Mottola, som er professor i anatomi og fysiologi ved University of Western Ontario i Canada. Hun er også direktør for Exercise and Pregnancy Laboratory, det eneste i sitt slag i Nord-Amerika, ved det samme universitetet.

Denne uka er hun i Oslo for å snakke om temaet trening og graviditet på kongressen til European College of Sport Science (ECSS). Et nøkkelprinsipp er å ikke ha for høy intensitet, mener hun.

- Men babyen i livmormiljøet er godt beskyttet, og et sunt kosthold og trening vil gjøre babyen mer aktiv i livmoren, noe som er bra, sier hun til forskning.no.

- Hold lav hjerterytme

En amerikansk studie fra i fjor antydet at fostere med ikke-trenende mødre hadde litt høyere puls enn de med mødre i hyppig omgang med tredemølla.  

- Dette antyder at en mor som trener kanskje ikke bare gir helsefordeler til sitt eget hjerte, men også til sin voksende babys hjerte, kommenterte Linda E. May ved Department of Anatomy, Kansas City University of Medicine and Biosciences (KCUMB) i fjor.

 - Det viktigste for den gravide som vil trene, er at hun først blir sikker på at hun har en lavrisikograviditet. Det bør hun finne ut gjennom en screening fra jordmord eller legen sin, for å se at det ikke er indikasjon på at hun ikke kan være aktiv, sier Mottola.

- Vi har ikke sett noe problem med å være gravid og fysisk aktiv så lenge man forholder seg til retningslinjene for intensitet, og det ikke er en risikograviditet, sier hun.

Michelle Mottola og hennes kanadiske kolleger har satt opp anbefalinger for antall hjerteslag i minuttet for en gravid som trener: 110 til 131 slag i minuttet for kvinner fra 20 til 29 år, og 108 til 127 slag i minuttet for gravide mellom 30 og 39 år – et moderat pulsnivå.

- Vi mener at treningen ikke bør overstige det stadiet hvor hun ikke lenger kan holde en samtale i gang gjennom treningsøkten, sier Mottola.

- Den gravide kan også spørre seg hvor hardt hun føler at hun trener, på en skala fra en til 20 – mellom 12 og 14 bør være ok, sier hun til forskning.no.

Usikre på styrketrening

I Norge foregår det en del forskning på gravide og trening, men når det gjelder for eksempel styrketrening under graviditeten, er det fremdeles usikkerhet rundt hva som kan gi spesielle fordeler å drive med.

- Det eneste sikre man vet er at trening av bekkenbunnen er bra. Men det er ikke knyttet noen komplikasjoner til å utføre enkle styrkeøvelser dersom man holder en moderat intensitet, sier Kari Bø, som er fysioterapeut og professor ved Norges idrettshøskole.

- Mage og rygg er viktig stabilitetstrening å gjøre etter man har født, sier hun til forskning.no.

Som et syltetøyglass

Se for deg at livmoren er et syltetøyglass med fostervann. Når en gravid kvinne jogger, er det naturlig å tenke seg at hun gir babyen en liten risteøvelse også. Men dette trenger ikke være noe problem, i følge Mottola.

- Hvis kvinnen er vant til å jogge, kan hun fortsette med det, men hun må altså lytte til kroppen sin her. Hvis det ikke gjør vondt bør hun kunne jogge, men hun må antakeligvis roe ned på intensiteten, sier Mottola.

- Bør den gravide endre treningstype gjennom graviditeten?

- Hvis kvinnen jogger, kan hun kanskje etter hvert gå over til å sykle for eksempel. Da er kroppsvekten støttet opp, og det blir ikke så stor belasting på leddene hennes, sier hun.

Unnskyldt i første trimester

Mottola har vært med å utforme de kanadiske retningslinjene for hvordan man bør trene som gravid. Selv for overvektige kvinner anbefales det her å ha opptil tre til fire økter i uka under graviditeten.

I de generelle rådene til kanadiske gravide heter det at alle kvinner, som ikke har et svangerskap som tilsier noe annet, bør delta i aerob og styrkeforbedrende øvelser. Men man bør ikke satse på å komme i toppform eller gjøre øvelser der man risikerer å miste balansen, slik at man kan skade fosteret, for eksempel.

Men i den første perioden etter at kvinnen er blitt gravid, er hun unnskyldt fra treningen, i følge Mottola.

- Det pleier å være greit å vente med treningsprogrammet til andre trimester av graviditeten, fordi mange i den første tiden føler seg så dårlige og trøtte at de knapt kan løfte armen.

- Så hvis man ønsker å begynne å trene som gravid, vil det beste tidspunktet å begynne på være etter det første semesteret, sier Michelle Mottola.

- Jeg ville derimot ikke anbefale å starte med løping i graviditeten, hvis du ikke har gjort det noe særlig. Da bør du heller gå eller svømme, sier hun til forskning.no.

Kilder:

J. Haas mfl. Pregnant women should exercise to keep depression away. Journal of General Internal Medicine, nr.1 (årgang 20) 2005

Pregnant women don’t exercise enough. Pressemelding fra University of St. Louis fra 10.nov. 2005

L. May m.fl. Effects of Maternal Exercise on the Fetal Heart. Funn presentert på 121st annual meeting of the American Physiological Society i 2008