Kanskje har du kommet i gang med treningen etter nyttår? For mange følger ømme muskler og stølhet i dagene etterpå.

Stølheten kommer etter hard eller uvant trening og er på topp 24 til 48 timer etter treningsøkta. 

Det er forskjellig grader av stølhet, sier forsker Truls Raastad til forskning.no. 

– Om du blir så støl at du har problemer med å gå ned trapper, så er det et tegn på at du gjorde mye mer enn du tålte.

Raastad er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole. 

– Sannsynligvis vil man også ha hatt litt redusert utbytte av økta, fordi det blir mye ødeleggelser i musklene som må repareres. Selv om responsen i muskulaturen er stor, så er det mest for å reparere det man har ødelagt. Du vinner ikke noe på en sånn økt. 

Konkurrere om være støle

Mange setter likhetstegn mellom det å bli støl og hvor godt de har trent, forteller Pelle Pelters til svenske Dagens Nyheter. 

Han er forsker ved Stockholms universitet og har spurt folk på treningssenter om deres holdninger til smerte i forbindelse med trening. Resultater ble publisert i tidsskriftet BMC Public Health i 2024. 

– Stølhet forbindes med framgang. I noen sammenhenger kan mosjonister nesten konkurrere om hvem som har blitt mest støle. Så positive konnotasjoner har det, sier Pelters. 

Gjentatt belastning

Stemmer det at stølhet er viktig for framgang? 

Marcus Moberg er forsker ved Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Han sier til Dagens Nyheter at muskler blir større og sterkere ved gjentatt overbelastning. 

– Når man snakker om et treningsopplegg, kan man vanligvis se målbar effekt etter åtte til tolv uker. Det du har gjort på én eller to økter, spiller mindre rolle enn at du for eksempel gjennomfører 30 økter over en lengre periode. 

– Det er i gjentakelsen utviklingen ligger. Du kan med andre ord få like god effekt av treningen selv uten å bli støl. 

Gjentakelse er altså viktigere enn å gi alt på en økt. 

Musklene må repareres

Hvis du virkelig overdriver, kan du få det som kalles rabdomyolyse. 

– Det vil si at enkelte muskelceller dør og må bygges opp fra grunnen av, og det er et prosjekt som tar 1,5 til to måneder før en er restituert. I tillegg til at rabdomyolyse kan gi utfordringer for nyrene, sier Truls Raastad.

En mellomting er at du kjenner på en ømhet dagen etter, uten at det begrenser deg i særlig grad. Det kan være en grei stølhet å kjenne på, sier Raastad. 

– Det betyr at du har hatt en god økt og at du i alle fall har belastet muskulaturen nok. 

Ømheten er et tegn på at du har fått litt ødeleggelser i musklene og presset dem litt mer enn det de vanligvis belastes. 

– Når belastningen er moderat, kan muskelen over tid bygge seg sterkere og vil tåle den samme belastningen bedre. 

Tilpasse belastningen og unngå stølhet

Personer som er godt trent, trenger ikke å bli støle i det hele tatt, men kan likevel ha hatt en god økt. 

– Da har du klart å tilpasse belastningen godt til det muskelen tåler. Du behøver ikke å ha stølhet for å ha hatt effekt av treningen. 

– Blir idrettsutøvere sjelden støle? 

– Det varierer, men om man belaster muskulaturen fornuftig og øker med riktig progresjon, skal man i utgangspunktet ha relativt lite stølhet etter treningsøktene. 

– I konkurransesammenheng kan det være at man får noe mer stølhet, for da er det maksimal innsats som teller. Noen treningsøkter velger man å gjøre mer konkurranselike, og da kan man tillate mer stølhet for å bygge seg opp til å tåle belastningen som kommer i konkurransen.

Presser mot bindevevet

Hvorfor blir vi egentlig støle? Den dominerende teorien er at det skyldes små skader i muskelfibrene. Men det er ikke direkte fra disse skadene vi føler smerten. 

– Man kan si at det heller er følgene av mikroskadene i muskelfibrene som gir stølhet, sier Marcus Moberg til Dagens Nyheter. 

– Selve muskelen har ingen smertesensorer. De sitter i stedet i bindevevet, fascien, som omgir muskelen. Mikroskadene setter i gang en betennelsesprosess i muskelen. Denne prosessen skiller ut stoffer som utløser smerte. Samtidig blir muskelen litt hoven, og med hevelsen kommer det væske som presser mot bindevevet. Det er trolig summen av dette som gjør at vi kjenner smerten ved stølhet.

Når blir vi støle? 

Vi blir typisk støle når vi er utrente. Hvis man er utrent og kjører serier med styrketrening mot utmattelse fra første økt, blir man alltid veldig støl, sier Truls Raastad. 

Dette er typisk nå etter nyttår, hvor alle skal i gang med treningen, sier han. 

– Det andre er når du egentlig trener ganske bra, men har et opphold på to-tre uker eller mer. Da forsvinner beskyttelsen i muskulaturen for de øvelsene du egentlig er vant til. 

Om du kjører like hard trening som før oppholdet, får du lett ødeleggelse i musklene og kraftig stølhet, sier Raastad. Det er derfor lurt å holde litt igjen på første økt etter et slikt opphold i treningen.

Vi blir også ofte støle av nye øvelser. 

– Selv om øvelsen går på de samme muskelgruppene som du har trent fra før, skal man holde igjen litt første gangen man gjør en helt ny øvelse. 

Det er spesielt trening med en tung eksentrisk fase, der du bruker mye kraft for å bremse bevegelsen, som gjør oss støle. 

Det gjelder for eksempel om du løper i nedoverbakke eller gjør en øvelse som utfall, der du har stang på ryggen, tar et skritt fremover, bremser og skal skyve deg opp igjen. 

– Det er en ekstra belastning på muskulaturen hver gang den må bremse en slik bevegelse med stor kraft. Da utvikler man kraft selv om muskelfibrene fortsatt strekkes. I den fasen er vi ekstra sårbare for å få disse små skadene om vi ikke er godt vant til det, sier Raastad.

LES OGSÅ

Små, korte treningsøkter har stor effekt – rådene fra myndighetene er utdatert, sier forskere

Slik skal du trene hvis du vil leve sunnere og lenger, ifølge ny studie

Opptatt av helse, psykologi og kropp?

Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.

Meld meg på nyhetsbrev